Ko že nekaj časa tečeš, lahko začnete iskati načine za svojo igro in narediti tečaje bolj zahtevne. Dodajanje časa in intenzivnosti sta klasični način za to. Lahko preprosto tečeš dlje, ali najti hribe, ki lahko otežijo vaše teče. Drug način za dodajanje intenzivnosti je dodati težo - čeprav razmišljate o tem, da nosite gonilke med vožnjo, upoštevajte nekaj pomembnih stvari, preden začnete.
Zakaj delajo
Ko nosite uteži na vašem teku, povečate obremenitev, ki jo mora vaše telo premakniti skozi vesolje - kar pomeni, da se boste potisnili malo težje. Če boste delali težje, boste povečali svoj srčni utrip, kar bo pripeljalo do večje porabe kalorij. Po mnenju Cedricja Bryanta, Ph.D., FACSM, vodje znanosti za ameriški svet o vadbi, boste morda lahko povečali srčni utrip s petimi do desetimi utripi na minuto in povečali porabo kisika za 5 do 15 odstotkov. Uteži so tudi oprema za treniranje moči, tako da jih držite lahko pomagate okrepiti nekatere mišice zgornjega dela telesa.
Zakaj ne
Morda boste lahko krepili zgornji del telesa z uporabo teh dumbbells med vožnjo, lahko pa okrepite mišice, ki lahko povzročijo prekomerna ramena z zaobljenim ali poškodovanim videzom, opozarja Alfonso Moretti iz Angry Trainer Fitness. Ker tekmovalci že imajo neravnovesja na tem področju, imajo lahko hrbtenice le še slabši položaj, ugotavlja Moretti. Še ena stvar, ki jo je treba upoštevati: Povečanje izgorevanja kalorij pri držanju dumbbellov je lahko samo posledica premikanja orožja naprej in nazaj v bolj izrazit način, kaže dr. Bryant iz ACE-a, kar pomeni, da lahko enako storite brez teže in uživate podobni rezultati. Če imate več časa za vadbo, lahko druga možnost, da uporabite svoje hlačnice, preden začnete na teku. Naredite več vaj, kot so biceps kurci, triceps kickbacks in stranski roki dvig, ki vam omogoča, da izločite mišične skupine in vam pomaga, da ton mišic bolj osredotočen.
Ne pretiravajte teže
Če se odločite za uporabo uteži, je pomembno, da izberete ustrezno količino teže. Rožne uteži ne smejo biti težje od 3 kilograma, predlaga Dr. Bryant, ker večja teža lahko povzroči nepotrebne napetosti na sklepih in mišicah. Če ste šele začeli, izberite par uteži 1 funt, tako da se lahko navadite, da tečejo s težo brez veliko prekomerne teže. Sčasoma se premaknite na težjo težo - ne presega 3 kilograma.
Running With Dumbbells
Ko se odpravite na prvo vožnjo, preživite nekaj minut segrevanja brez uteži, kar vam omogoča, da se telo postopoma navadijo na povečano povpraševanje. Sprehodite ali joghate za približno pet do deset minut, kar vam omogoča, da vaše srce počasi bije hitreje. Nato se odločite za vožnjo. V idealnem primeru se za to prvo vožnjo držite blizu doma, ali pa potegnite na progi, tako da boste lahko nastavili gube, če ugotovite, da je to preveč težavno. Držite držo v trdnem, a ne tesnem oprijemu; če jih držite tesno, lahko povzročite prekomerno zvišanje krvnega tlaka, opozarja dr. Bryant. Bodite pozorni na nihanje roke in jih ne poskušajte zamahati veliko več kot vi, ko jih nimate. Da bi zmanjšali nevarnost poškodb zaradi prekomerne uporabe pri uporabi uteži, namesto tega vsakič zaženite z njimi samo en ali dva dni na teden.
Tehtana alternativa
In če še niste kupili nabor dumbbells, razmislite o nakupu teže telovadnice namesto na dumbbells. Telovniki, kot so dumbbells, dodajo več odpornosti proti vadbi, vendar je poudarek okoli vašega jedra. Z jopičem bo vaša teža enakomerno porazdeljena in manj verjetno je, da boste trpeli zaradi prekomerne uporabe.
