Potrebujete dodatne beljakovine, ko delate za pridobivanje mišic. Ampak, če ste utrujeni od piščanca na žaru in kuhana jajca - ali pa preprosto nimate časa za kuhanje - boste morda razmislili o dodatku beljakovin.
Medtem ko so nekateri beljakovinski praški lahko malo bolj učinkoviti kot drugi, ti vsi pomagajo pridobiti želeno mišico. Najprej preverite s svojim zdravnikom, preden dodate beljakovinski dodatek k prehrani.
Potrebe beljakovin za pridobivanje mišic
Ko delate, se beljakovine iz hrane, ki jo jeste, uporablja za popravljanje poškodb mišic, za izgradnjo nove mišice in za uporabo kot vir energije. Torej ja, morate delati več beljakovin, ko delate kot oseba, ki sploh ne dela.
Bodybuilder potrebuje 0,7 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase, glede na športni dietetik Nancy Clark, kar pomeni, da bi moral dvigalo s 180 kilogrami nameniti 126 do 144 gramov beljakovin na dan.
Beljakovine se nahajajo v različnih živilih, od mesa do mleka in zelenjave ter večina ljudi - tudi športnikov - lahko dobijo tisto, kar potrebujejo od hrane, ki jo jedo. Za perspektivo je eno jajce 6 gramov beljakovin, 3 unč piščanca 26 gramov in 1 skodelica jogurta 12 gramov.
Vendar, če imate težko pridobiti tisto, kar potrebujete, beljakovinski prah služi kot priročen in koncentriran vir beljakovin.
Mlečni beljakovinski praški
Glede beljakovinskih praškov je najbolj priljubljena mlečna beljakovina, pravi Nacionalna akademija športne medicine. Prašek na osnovi mleka običajno vsebuje kazein ali sirotko - ali mešanico obeh - in nudi vse nujne aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic.
Pri odločanju o beljakovin v mleku na osnovi mleka lahko beljakovina iz sirotke naredi boljšo izbiro, ker se hitreje digestira, če je ločena od kazeina, kar vam olajša mišice. Sirotka vsebuje tudi velike količine vezanih aminokislin v vejici, ki jih morajo vaše mišice rasti.
Številne študije potrjujejo, da beljakovina sirotke dejansko pomaga pri rastu mišic v kombinaciji z vadbami za treninge moči, v skladu z meta-analizo 2016, objavljeno v Sports Medicine. V tej pregledni študiji, ki je obravnavala devet prejšnjih kliničnih študij, je bilo ugotovljeno, da je beljakovina sirotka, bodisi sama ali mešana z drugimi sestavinami, boljša pri izgradnji mišic kot pri drugih beljakovinskih dopolnilih.
Sojin beljakovinski prašek
Medtem ko je beljakovina sirotka lahko najboljša izbira za izgradnjo mišic, to ne pomeni, da ne morete pridobiti drugih vrst beljakovinskih praškov. Tako kot mleko, soja beljakovina omogoča telesu vse potrebne amino kisline, ki jih morajo vaše mišice rasti. Vendar pa soja vsebuje nižjo količino vej z amino kislinami.
Glede na študijo iz leta 2007, ki je objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition, so sojin beljakovinski prah še vedno v pomoč pri pridobivanju koristi. Ta klinična študija je primerjala učinke sojinih proteinov proti sirotkinim beljakovinam na mišično rast v majhni skupini posameznikov, ki so trenirali trikrat na teden. Raziskovalci so ugotovili, da so soje beljakovine enako učinkovite pri izdelavi mišic kot beljakovina sirotke.
Vendar, medtem ko soje beljakovine pomagajo spodbuditi rast mišic, se ne sme prebaviti tako hitro, kot se beljakovina iz sirotke in dobički morda ne bodo pojavili tako hitro, v skladu s študijo iz leta 2009, objavljeno v Journal of Applied Physiology.
Medtem ko soje, porabljene kot hrana, ne bi smele predstavljati nevarnosti za zdravje, varnost sojinih dodatkov ni tako utemeljena. Sojine dopolnitve lahko vsebujejo višje ravni fitoestrogenov - snovi, ki imajo lahko estrogen podobno aktivnost. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je dodatek sojinih beljakovin ustrezen za vas.
Grah iz čajevca za rast mišic
Če ste vegetarijanec in ne morete jemati soje, boste morda želeli razmisliti o grahih iz beljakovin za rast mišic. Tako kot sirotka, grah grah vsebuje veliko količino aminokislin, potrebnih za gradnjo mišic.
In morda je prav tako dobro, da pomagate doseči želje, ki jih želite, kot beljakovina sirotke, v skladu s študijo iz leta 2015, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition. Ta študija je primerjala učinke izolata beljakovin grahovca in beljakovine sirotke ter placeba pri mišični rasti v skupini mladih moških, ki se redno usposabljajo za moč. Raziskovalci so ugotovili, da so bili grahovi grahovi boljši od placeba pri izgradnji mišic in so bili enako učinkoviti kot beljakovina sirotke.
Egg Protein
Jajca so visokokakovosten vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. Vendar pa so raziskave o koristih jajčnih beljakovin v prahu na gradbeni mišici omejene.
Ko je bil vzet pred vadbo, beljakovine v obliki jajčnega beljaka pomagajo skupini žensk pridobiti mišično maso, v skladu s klinično študijo iz leta 2012, ki je bila objavljena v živilih.
Vendar pa je ta študija, ki je primerjala beljakovinski prašek beljakovin z dodanimi ogljikovimi hidrati za povečanje mišične mase, ugotovila, da ni prišlo do izrazitih razlik pri mišičnih koristih med dodatki. Potrebne so dodatne raziskave, da bi ugotovili njegove koristi.
Časovna doba proteina za pridobivanje mišic
Medtem ko je kateri koli od teh beljakovinskih prahov dobra izbira za pomoč pri ustvarjanju mišičnih dobitkov, je najpomembnejši čas, ki ga potrebujete za beljakovinski dodatek. Zgradba mišic je na vrhu 30 do 45 minut po končanem vadbi.
Za pridobitev koristi, ki jo želite, NASM priporoča, da dobite 6 gramov esencialnih aminokislin, kar pomeni približno 18 gramov beljakovin sirotke in 35 gramov ogljikovih hidratov takoj po vadbi. To pomeni, da morate z beljakovinami v prahu zmešati nekaj ogljikovih hidratov, da dobite največ koristi.
Dodajte svoj beljakovinski prah po izbiri na skodelico mleka ali ga zmešajte s 100-odstotnim sadnim sokom in banano, da dobite tisto, kar potrebujete, in izkoristite največ koristi.
Ali potrebujete dodatek?
Proteinski praški so lahko primeren način za zadovoljitev potreb beljakovin.Vendar pa lahko večina ljudi dobi vse beljakovine, ki jih potrebujejo samo iz hrane - v večini primerov beljakovinski dodatki niso potrebni.
Tudi tisti z zelo visokimi potrebami po beljakovinah, kot so elitni športniki, lahko dobijo tisto, kar potrebujejo, da jedo uravnoteženo prehrano, napolnjeno z zdravimi viri beljakovin, kot so jogurt, mleko, piščanec, jajca, pusto rdeče meso, ribe, fižol in tofu.
