Besedna zveza "hitting the wall" med dirko se nanaša na točko, v kateri ste porabili vse svoje zaloge glikogena in imeli boste še veliko energije za nadaljevanje. V tem trenutku utrujenost postavi, konec vaše konkurence pa je na vidnem mestu, če želite, ali ne. Čas, ki ga potrebujete za uporabo v trgovinah z glikogenom, je odvisen od telesne pripravljenosti in količine energije, ki ste jo shranili. Spremembe v vaši prehrani za porabo več ogljikovih hidratov lahko povečajo vaše zaloge glikogena, kar vam omogoča, da dlje izvajate.
Gorivo za aerobno vadbo
Aerobna vadba je sestavljena iz vaje, izvedene z zmerno intenzivnostjo, s podaljšanim srčnim utripom. To je v nasprotju z anaerobnimi vajami, ki se izvajajo z močno intenzivnostjo za hitro razpoke, kot sta sprinting in uteženje. Med aerobnim vadbo potrebujete kisik, da dobite energijo iz shranjenih ogljikovih hidratov. Ko vaši ogljikovi hidrati ali zaloge glikogena izginejo, se vaše telo opira na maščobe.
Metabolizem maščob je manj učinkovit postopek, zato se vaša učinkovitost zmanjša in utrujenost prevzame. Svoje telo lahko trenirate za učinkovitejšo uporabo maščobe za gorivo, vendar zahteva posebne prehranske in vadbene protokole.
Osnove glikogena
Vaše telo razgradi ogljikove hidrate, ki jih jeste v glukozo, kar vam daje potrebno količino goriva, ki ga potrebujete za vaš dan. Glukoza, ki jo ne uporabljate, je pretvorjena v glikogen in shranjena v mišicah in jetrih. Vaše telo uporablja jetrni glikogen, da ob visoki jakosti treningov ohranite nivo sladkorja v krvi in mišični glikogen.
Neobučena oseba, ki vzame 45 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, je zmožna shranjevati 100 gramov glikogena v jetrih in 280 gramov glikogena v mišicah.
Trajanje trgovcev z glikogenom
Med aerobnim vadbo ste odvisni od jetrnega glikogena, da ohranite raven sladkorja v krvi enakomerno. Po zmerno enakomernem ritmu vadbe presnavate glukozo v krvi z 1 gramom na minuto ali 60 gramov na uro, v skladu s fiziologom Davidom Petersonom. S polno zalogo jetrnih glikogenov bo manj kot en športnik zmanjkalo glikogena po eni uri in 45 minutah telesne vadbe. Ko je jetrni glikogen izginil, se raven krvnega sladkorja zmanjša, negativno vpliva na vadbo ali dogodek.
Carb Loading
Bolj ko ste kondicionirani in več ogljikovih hidratov, ki jih jeste, bolj učinkovita so mišice pri shranjevanju glikogena. Z več skladišči glikogena lahko dlje izvajate. Če niste bili v usposabljanju, vendar povečate vnos ogljikovih hidratov na 75 odstotkov vseh kalorij, lahko povečate zaloge jeter in mišičnih glikogenov na skupno 490 gramov.
Če ste dobro usposobljeni in začnete z 75-odstotno dieto ogljikovih hidratov, lahko shranite do 880 gramov skupnega glikogena. Po podatkih registriranega dietetika Sara Haas se lahko zagon karburatov začne od enega do sedmih dni pred dirko. Priporoča jesti 3? do 5? gramov ogljikovih hidratov na funt telesne mase dnevno v tem obdobju polnjenja z ogljikom.
