Frekvenca vadbe naredi ali prekine vaš program za izgradnjo mišic. Rare vadbe spodbujajo minimalne spremembe; preveč pogosto zmanjšuje počitek in omejuje rast mišic. Priporočena frekvenca vadbe temelji na izkušnjah in trenutni stopnji telesne pripravljenosti. Zato morate razumeti vpliv frekvence vadbe na povečano mišično maso.
Mišični gradbeni cikel
Mišice so sestavljene iz mikroskopskih vlaken, ki delujejo skupaj za izvajanje mišičnega delovanja. Usposabljanje odpornosti povzroča naravne poškodbe vlaken, ki jih nato popravite med počitkom. Cikel naravnih poškodb in popravila povzroči večjo velikost in moč mišic v daljšem časovnem obdobju. Morate delati dovolj pogosto, da nadaljujete cikel. Po drugi strani pa preveliko izvajanje preprečuje popravljanje vlaken in nadaljnjo rast. Mišice brez počitka ohranjajo poškodbe vlaken in izkušnje zmanjšajo sposobnost telesne vadbe.
Pogostost vadbe
American College of Sports Medicine, ali ACSM, pravi, da je usposabljanje za odpornost treba individualizirati, napredovati po naravi in spodbuditi vse glavne skupine mišic. Progresivni programi se prilagajajo tako, da ustrezajo naraščajoči moči in zmogljivosti. Začetniki morajo izvajati osem do deset vaj, ki pogojujejo glavne mišične skupine dva do tri dni na teden. Napredni vaditelji morajo izvajati trening odpornosti tri do štiri dni na teden, da bi zgradili mišice.
Počitek
Delovne mišice zahtevajo počitek; drugi ne. Deljena rutinska vadba se nanaša na delo različnih mišičnih skupin na sejo, ki omogočajo počitek mišice počitek med uporabo drugih mišic. Primer je v ponedeljek, nato mišice mišic, v torek. Mišice noge počivajo, medtem ko delajo mišice prsnega koša. Dokler utrujene mišice dobijo odmor, se podvržejo rastu in popravljanju. Bolne mišice je treba počivati najmanj 24 ur ali dokler se bolečina ne izsuši.
Pomembnost
Začetniki zahtevajo zmanjšano frekvenco vadbe za pridobivanje izkušenj in moči. Začetniki morajo imeti dva do trikrat na teden in se osredotočiti na ustrezno vadbo, v skladu z ACSM. Na napredni frekvenci vadbe vplivajo tudi razporedi mišičnih skupin, ki jih obdelujemo. Na primer, če opravljate vadbo s telesno maso, se morate vsako sejo posvetiti tri dni na teden za ustrezen počitek in rast. Če delate različne mišične skupine na sejo, morate za večjo mišično maso izuriti štiri dni na teden, pravi ACSM.
Premisleki
Za rast mišic je potreben trening odpornosti v kombinaciji z ustreznim počitkom in okrevanjem. Po mnenju ACSM dobro načrtovan načrt treninga spodbuja najhitrejši možni dobiček v mišicah; frekvenčne napake ovirajo rast. Pred začetkom novega načrta vadbe se posvetujte z zdravnikom.
