Pridobivanje dovolj vitamina B-6, vodotopnega vitamina, pomaga ohranjati več kot 100 različnih encimskih reakcij v telesu. Prav tako podpira delovanje možganov; metabolizem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob; pravilno imunsko funkcijo; in nastanek rdečih krvnih celic. Po mnenju Medicinskega inštituta moški in ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo vsaj 1,3 miligrama B-6 na dan, moški, starejši od 50, potrebujejo najmanj 1,7 miligrama, ženske, starejše od 50 let, potrebujejo vsaj 1,5 miligrama. Vaše telo ne more narediti ali shraniti B-6, zato mora izhajati iz dnevnega vnosa hrane. Eating dobro uravnoteženo prehrano, ki temelji na prehrani, vam pomaga izpolnjevati vaše dnevne potrebe.
Živalski izdelki
Zrezek je dober vir vitaminov B. Fotografije: KYU OH / iStock / Getty Images Eden od načinov za pridobitev vitamina B-6 je jedenje živalskih proizvodov in beljakovin. Na primer, vsebuje 3 grama goveje jeter, ki vsebuje 0,9 miligrama B-6. Po podatkih Nacionalne podatkovne baze o hranilnih virih ameriškega ministrstva za kmetijstvo, ki vsebuje 3 tone tuna ali lososa, znaša 0,8 do 0,9 miligrama. Drugi morski sadeži - kot so 3 unci morskega lista, bas, postrv, vahnja ali skuša - dobavljajo 0,5 miligrama. Če imate raje perutnino, 3 unč piščančje prsi ali zemeljska purana zagotavlja 0,9 miligrama. Rdeče meso je dober vir B-6. 3-unčo, ki služi zrezek ali svinjino vsebuje 0,7 miligrama, in 3 unč divjačine, bizona ali elka je 0,5. Tudi mlečni izdelki vsebujejo nekaj B-6. Skodelica mleka ali 8 unč jogurta ima 0,1 miligrama.
Vegetarijanski proteini
Pistacije. Fotografije: hh5800 / iStock / Getty Images V skladu z ameriško podatkovno zbirko o hranilnih vrednostih v USDA so številni fižol, vegetarijanski izdelki iz fižola, oreščkov in semen, dober vir B-6. Skodelica čičer v pločevinkah dobavlja največ s 1,1 miligrami B-6. Vegetarijanske patties in burgerje vsebujejo kjerkoli od približno 0,3 do 0,9 miligrama. Skodelica sojinega mleka ima okoli 0,6 miligrama, in 3-unčni del tofu, izdelan iz soje, zagotavlja približno 0,4 miligrama. Kuhana leča, delikatesni grah, lima fižol in severni fižol vam dajo 0,3 do 0,4 miligrama na kuhano skodelico. Če želite jesti oreščke, 0,25-skodelica služi pistacij, sončnična semena, lešniki, orehi ali arašidi, vam daje 0,2 do 0,5 miligrama.
Sadje in zelenjava
Sladki krompir. Photo Credit: Wim / iStock / Getty Images Skoraj vse sadje in zelenjava vsebujeta določeno količino vitamina B-6. Vključno z vsaj petimi obroki sadja in zelenjave na dan vam lahko pomaga pri izpolnjevanju vaše potrebe po B-6. Velik pekovski krompir dobavi 1,1 miligrama. Skodelica konzervirane paradižnikove omake ima 0,7 miligrama. Da bi dobili 0,5 miligram, jedo 1 skodelico kuhanega sladkega krompirja ali brstičastih kalčkov. Zimski squash ima 0,4 miligrama na skodelico, 1 skodelico paprike, sladko koruzo, šparglje, bok čaj ali grah zagotavlja 0,3. Plodovi so nekoliko nižji v B-6 kot večina zelenjave. Srednja banana zagotavlja 0,4 miligrama. Skodelica melone ima 0,3 miligrama, 1 skodelica mango pa 0,2. Veliko posušenih sadežev, kot so suhe slive in rozine, zagotavljajo približno 0,2 miligrama na 1/2 skodelico.
Živila z vso zrno
Ovseno kašo. Photo Credit: Magone / iStock / Getty Images Zrna in živila iz njih vsebujejo različne količine vitamina B-6, da vam pomagajo pri vsakodnevnih potrebah. Množice za zajtrk so obogatene z vitaminom B-6, kar pomeni, da je dodan vitamin za izboljšanje hranilne vrednosti. Žita, pripravljena za uživanje, lahko vsebujejo do 2 miligrama na posodo. Pol ure skodelice obogatene ovsene kaše ponavadi daje približno 0,5 miligrama. Zaužitje 1/4 skodelice pšeničnih kalčkov vam daje 0,4 miligrama. 1-skodelica sluzi kuhanega rjavega riža ali kinoa ima od 0,2 do 0,3 miligrama. Celotna pšenična moka ima 0,2 miligrama na 1/2 skodelico, pri čemer pripravlja pečene izdelke, kot so palačinke, vaflji, pšenični kruh, kolački in krekerji, tudi viri B-6.
