Tekmovalci na daljavo potrebujejo vzdržljivost, da bi jih dobili dolgoročno, vendar potrebuje čas in zavezo, da zgradijo ta ključni element. Obstaja nekaj korakov, ki jih lahko sprejmete, da povečate vašo vzdržljivost še več in vam pomagajo s pomočjo te dodatne milje. Z vključitvijo enega ali več teh trikov lahko dolgoročno povečate svojo vzdržljivost in se izognete izčrpanosti.
Začnite počasi
Kot pravi Jeff Rochford, potrjen trener pri Združenju zvez Slovenije in zvezah, je ključ do izgradnje trajne vzdržljivosti, da to počnemo postopoma. Začetniki morajo uporabiti načrt, ki se opira na vožnjo vsak drugi dan, z nekaj minutami hitre hoje na začetku in koncu vsakega teksta. Poskusite šesttedenski načrt, ki se začne s samo petimi minutami vožnje. V prvem in drugem tednu dodajte eno minuto vsakemu teku, tako da boste tekli 12 minut, da gredo v tretji teden. V tretjem tednu se dvakrat pomaknite po dveh dodatnih minutah in dodajte tri minute do vaših tekem v četrtem četrtletju. V petih in šestih tednih dodamo štiri minute za vsako vožnjo. Do konca šestih tednov boste postopoma povečali vzdržljivost s petih minut na 64 minut.
Run Hills
Namesto da bi tekel na ravno površino, dodajte nekaj nagiba na vašo tekočo vadbo, da boste povečali svojo vzdržljivost. Kot vsaka sprememba v vaši redni rutini, je treba postopno vključiti v hrib, tako da ne boste prehitro prehiteli. Vstavite jih na svoje redne vožnje z dodajanjem pol milj na eno miljo na zmerno strm vzpon do vaše vožnje na dva do tri tedne. Hitro držite korak, da ne izgorite in postopoma povečate razdaljo segmentov hriba.
Vključi pliometrijo
Plyometrics ali skok usposabljanje temelji na pojmu, da lahko eksplozivni gibi in hitre reakcije izboljšajo splošno atletizem, vključno s stamino. Dejavnosti, kot so skakanje, preskakovanje in kolenskih sprintov, lahko trenirate svoje noge, da bi porabili manj časa na tleh, izboljšali svoj korak in povečali svojo vzdržljivost. Vključite pliometrično usposabljanje enkrat ali dvakrat na teden z vadbo hitrih stopal, kjer sprintate od 15 do 20 metrov s kratkim, hitrim korakom. Poskusite lahko tudi petminutne segmente hmelja z enim ali dvema nogama ali preskočite.
Drugi triki
Poleg fizičnega treninga obstaja še nekaj drugih nekonvencionalnih trikov za povečanje vzdržljivosti, ki jih je treba omeniti. Ena od teh, ki se izvaja v vročih, poletnih mesecih, je predhodno hlajenje, kar vključuje znižanje temperature vašega telesa pred vadbo. Nemški raziskovalci so objavili ugotovitve v "Medicini in znanosti v športu in vadbi", ki so pokazali povprečno 3,7-odstotno povečanje vzdržljivosti zaradi predhodnega hlajenja, kar je mogoče doseči s pijačo hladne pijače in sedenje v klimatizirani sobi za 25 minut pred vadbo. Še en trik je, da posadite sokove iz pese, ki so pakirani z anorganskim nitratom, kar lahko izboljša vzdržljivost.
