Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Morate jesti šest malih obrokov skozi ves dan, da zaskrbi vaš metabolizem. Morate jesti zjutraj in jesti vse svoje obroke med 2 uri. in 8 uro.
Verjetno ste naleteli na vsa ta priporočila - in še več - v svojem prizadevanju, da ugotovite, kako jesti, da izgubijo težo. Toda koliko obrokov dnevno potrebuješ? Tri, štiri, šest? Odgovor je odvisen od vas! Vsako telo in vsak časovni razpored je drugačen, kar pomeni, da dela za svojega najboljšega prijatelja ali sodelavca morda ne bodo delovale zate.
Torej, kaj lahko storite? Tukaj je, kako občutiti, kdaj in kako pogosto jesti, da bi videli vaše najboljše rezultate.
Osnovna formula za izgubo teže
Najprej najprej. Da bi zmanjšali telesno težo, morate pekočo več kalorij, kot ste vstopili. Vse ostalo je sekundarno od vnosa kalorij (ja, celo obroka). Preprosto ne boste izgubili telesne mase, če vsak dan prehranjevali presežek kalorij.
Pomembno je tudi po kaloriju razgradnja makronutrientov - količina beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jo jejte po celem dnevu. Mnogi ljudje si prizadevajo za razgradnjo 40-30-30, kar pomeni 40 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov in 30 odstotkov maščob in beljakovin. Praviloma je treba ogljikove hidrate načrtovati okoli močnih treningov. Pustite masti za obroke dlje od vadbe.
Izbira celotne hranljive hrane za večino vašega vnosa kalorij je še en pomemben dejavnik pri izgubi teže. To vam bo pomagalo, da boste ostali polni dlje in zagotovili telesu pomembne vitamine in minerale.
Vedno lačen popoldan? To je tvoje telo, ki ti govori, da jeste. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Faktor v obroki
Ko določite skupno količino kalorij, razgradnjo makrohranil in kakovost hrane, se lahko osredotočite na frekvenco obroka. Medtem ko ni bistvenega pomena za izgubo teže v veliki shemi stvari, imajo načrt, ki vas drži zadovoljen ves dan, je tisti, za katerega ste bolj verjetno, da se držite.
Na splošno boste izgubili težo ne glede na to, ali jeste enkrat ali osemkrat na dan, dokler sledite zgornji formuli. To je povedano, tukaj je nekaj smernic za pomoč pri določanju najboljšega števila obrokov za vas na podlagi vaših osebnih želja in urnika.
Če ti:
- Zbudi se raven
- Imeti nizko toleranco za lakoto
- Ne morem se spati brez večerne prigrizke
- Imeti službo, ki vam omogoča jesti čez dan
- Raje paše ali prigrizek
- Kot veste, da vaš naslednji obrok ni preveč daleč
Preizkusite štiri do šest manjših obrokov čez dan. Osredotočite se na pridobivanje beljakovin ob vsakem obroku in jedo, dokler niste več lačni, vendar zagotovo ne polnjeni.
Če ti:
- Raje jesti veliko
- So udobni tako z občutkom polne in daljše dobe brez hrane
- Ne skrbite preveč o zajtrku
- Ne morete jesti med delovnim dnem
Poskusite preskočiti zajtrk in imeti enega do dva res velika obroka skozi popoldne in zvečer. To je znano tudi kot prekinitveni post na dan in morda potrebuje malo prehitro polnjenje, da zagotovite, da dosežete telesne dnevne potrebe po energiji.
Če ste nekje med dvema zgoraj in:
- Če želite jesti dovolj, da ste zadovoljni, vendar ne polnjene
- Imeti službo, ki omogoča odmor za kosilo
- Želite iti več ur, ne da bi razmišljali o hrani
Poskusite se držati tradicionalnih treh uravnoteženih obrokov in morda prigrizkov ali dveh (po potrebi, ne samo, kadar koli želite) čez dan.
Čas do preizkusa
Imaš idealno število obrokov? Super! Zdaj je zabavni del. Kljub temu, da ste morda odgovorili na odmevno da v enega izmed zgornjih scenarijev, boste ugotovili pogostost obroka, ki deluje v resničnem življenju (ne le na papirju), bo nekaj poskusov.
Če trenutno vidite želene rezultate s številom obrokov, ki jih trenutno jedo, verjetno ni potrebe po večjih spremembah. Če pa ne vidite rezultatov, razmislite o drugačnem vzorcu prehranjevanja za dva do štiri tedne, da ugotovite, ali se počutite drugače.
Zdaj, ko ste znanstvenik, je pomembno vedeti, katero spremenljivko preizkušate (frekvenca obroka) in kakšne podatke zbirate. To je lahko izguba teže, raven energije, zadovoljstvo ali katerikoli drug kazalnik napredka, ki je za vas pomemben.
Je že več let zapustil zajtrk in dan čez dan se je počutil letargično? Poskusite z zajtrkom mesec dni in preverite, ali se počutite bolje. Vedno je pojedel šest malih obrokov, a utrujen od nikdar ne počutiš zadovoljen s katerim koli od njih? Poskusite združiti dva svoja običajna manjša obroka v večji in preveriti, če to naredi trik.
Uporabite dnevnik ali aplikacijo, kot je MyPlate LIFEPLEASURE.CLUB, da bi te informacije stalno zbirali in jih nato uporabili za prilagoditev.
Kaj misliš?
Ali trenutno poskušate izgubiti težo? Koliko obrokov dnevno jeste? Ali menite, da boste spremenili svojo frekvenco obroka, potem ko boste prebrali to? Kateri drugi nasveti za izgubo teže prisežejo? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
