Čeprav vaše kosti prenehajo rasti v odrasli dobi, vaje, ki izboljšajo vašo držo in razširijo hrbtenico, lahko postanejo višje. Te vaje se osredotočajo na razvoj pravilne drže in krepitev trebušne in hrbtne mišice ter podaljšanje hrbtenice.
Položaj in višina
Odrasli ne morejo podaljšati kosti. Ustrezna drža je zdrava in postane višja. Medenico je treba postaviti nevtralno. Zelo pogosto je, da se medenice nagnejo naprej zaradi šibkosti trebušnih mišic, povečajo ukrivljenost spodnjega dela hrbta in stegnejo naprej. Čeprav je manj pogosta, držo, kjer je trebuh potisnjen nazaj in ramena naprej, je mogoče popraviti s krepitvijo mišic trupa. Nenehni pritisk na hrbtu stisne vretenca skupaj. Viseče in vrtljive vaje zmanjšajo pritisk na diske med vretencem in jih obnavljajo na normalno velikost. Redna praksa joge lahko ustvari tudi prostor med vretenci v hrbtenici, s čimer dobiš palec, morda dve, z višjo višino. Toda raztezne zastavice za hrbtenico bi morale biti opravljene vsak dan, da bi ohranili to višino.
Viseče
Obešanje olajša pritisk stiskanje hrbtenice. Obvezno obesite iz stojala ali uporabite tabelo za inverzijo ali škornje. Bar mora biti dovolj visok, da se lahko prosto obesijo. Počasi sprostite hrbtenico. Nadaljujte 20 do 30 sekund. Ponovite tri do petkrat. Ko vas obesi roke, ne hiperextend ramena. Kroglica mora biti trdno v vtičnici.
Kettlebell Swings
Kettlebell je kovinska kroglica z zanko. Nihanja kettlebellov lahko pripomorejo k razstrupljanju hrbtenice, hkrati pa enakomerno krepijo jedro in boke. Držite kettlebell z eno ali obe roki med nogami in vozite s svojimi boki, da bi zavrteli kettlebell na nivo prsnega koša. Dopustite, da ga premaknete nazaj med nogo, se upognite na kolen in boke, da absorbirate težo. Vaši boki se morajo zaklanjati naprej z vsakim zamahom in roke naj bodo sproščene, kot veriga, ki drži uničujočo žogico. Če niste seznanjeni z usposabljanjem kettlebell, ob zagonu poiščite pooblaščenega inštruktorja.
Pelvic nagibi
Nagib medenice naprej in nazaj krepi mišice in povečuje zavedanje medenične drže. Na rokah in kolenih, z razdalje med ramenimi rokama in kolenastimi koleni, se zamenjajte med nagibanjem hrbta navzgor in obrnjenim navzdol, zaokrožite hrbet, obrnite hrbet navzdol in spustite zgornji prsni koš na tla. Te so znane v praksi joge kot mačka nagib in pes nagib, respectively.
Kobra
Kobra je joga poza, ki krepi mišice, ki podpirajo hrbtenico. Začnite tako, da ležite ravno na želodcu. Če pritisnete roke, boke in noge v tla, dvignite trup, nagnite na boke in zavihajte hrbet. Ne prisilite v obseg gibanja in brezhibno dihajte med vadbo.
Janda Sit-up
Vladimir Janda, M.D., je izumil Janda sedež za izboljšanje zdravja nižjega vratu. Sedež Janda se izvede med pritiskanjem pete nazaj na težo, kot na primer kettlebell ali dumbbell. To zavira mišice kolka-flexorja, ki nagnejo medenico naprej, pri čemer zavrtijo spodnji del hrbta in povečajo napetost spodnjega dela hrbta pri normalnem krčenju. Sedla Janda je veliko težja kot krča; opravite dve do tri skupine petih ponovitev za popolno trebušno izolacijo in boljšo držo.
Previdnost
Čeprav neustrezna drža lahko kaže na neuravnoteženo moč mišic, lahko kaže tudi na resno zdravstveno stanje ali prehransko pomanjkljivost. Vsak posameznik s poškodbami na hrbtu ali drugih zdravstvenih težav naj preveri pri svojem zdravniku, preden začne z novo vadbo.
