Trening moči igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja. Centri za nadzor bolezni priporočajo močno usposabljanje vsaj dva dni na teden kot del režima vašega treninga. Izobraževanje moči postane še pomembnejše, kot ste starajoči, saj se mišica in gostota kosti naravno sčasoma izčrpa. Če ste moški, starejši od 50 let, je treba upoštevati nekatere vidike treninga moči, ki jih morate upoštevati, ko si prizadevate, da bi izpolnili priporočila CDC vaje.
Zdravstvene zahteve
Preverite pri svojem zdravstvenem delavcu, preden začnete s programom moči prvič ali če ste bili dlje od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kakšne kronične zdravstvene težave.
Rutinsko
CDC določa smernice za trening moči in vse, kar morate storiti, je slediti skupaj. Dva dni na teden delate z glavnimi mišicami zgornjega in spodnjega dela trupa, ki opravljajo osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Sčasoma dodajte še dva sklopa od osem do dvanajstih ponovitev in, če uporabljate metke, povečajte količino teže, ki jo dvignete, ko postane preveč enostavno.
Raznolikost in primeri
Pri treningu moči je pomembno vključiti sorte za delo v vsaki večji skupini mišic, vključno s kolčki, noge, hrbet, prsni koš, trebuh, ramo in roke. Poskusite ne delati istih mišic nazaj-na-nazaj, da zagotovite počitek in zdravljenje časa. Naredite odpornost vaje, kot so push-ups in pull-ups, prosti uteži ali teža stroji. Za pravilen način izvajanja vadbe se posvetujte z ameriškim svetom o knjižnici vaje za vadbo. Če imate boleče skupne razmere, se močna vadba lahko izvaja tudi v razredu vodne aerobike z uporabo naravnega upora vode. Vodna plovnost zmanjšuje pritisk na sklepe.
Varnost
Ko se približujete programu usposabljanja za moč, je vedno pomembno, da postane varnost glavna prednostna naloga. Pri dviganju vedno uporabljajte spotter in uporabite ustrezno obliko. Začnite z lažjimi utežmi in se potrudite do težjih uteži, da preprečite poškodbe mišic. Zavedajte se tudi svojega telesa. Če menite, da ste bolečine ali se počutite omotične ali svetlobe, prenehajte z dviganjem in ocenite, ali ste presegli vaše trenutne fizične sposobnosti.
