Izbira pravega olja se lahko zdi pretežno. Vsa olja so vir maščobe, saj je to njihova primarna hranila. Ko primerjate izdelke, sta dve vrsti maščob, ki se zavedata: nasičenih in nenasičenih. Ti dve hranilni sestavi, ki razlikujeta zdravo olje iz nezdravega.
Razlika med maščobami
Nasičena maščoba je povezana z visokim nivojem holesterola, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca. Po drugi strani lahko nenasičene maščobe delujejo nasprotno in pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca. Da bi zagotovili, da izberete zdravo olje za kuhanje, preberite oznako hranilne vrednosti na hrbtni strani izdelka in izbirajte olja, ki imajo najmanj količino nasičenih maščob v primerjavi z nenasičenimi maščobami. Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo omejevanje vnosa nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov kalorij v vaši celotni prehrani.
Zdrava olja
V zdravih jedilnih oljih najdemo dve vrsti nenasičenih maščob: mononenasičene in polinenasičene maščobe. Uživanje hrane, bogato z eno od teh maščob, bo pripomoglo k izboljšanju zdravja vašega srca in lahko igra pomembno vlogo pri nadzoru sladkorja v krvi, pravi ameriški združenje za srce. Olja z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob vključujejo olja, olja in olja iz arašidov. Olja, bogata s polinenasičenimi maščobami, vključujejo olja iz žafranike, sezamov, soje, koruze in sončničnih semen. Vse te olja so vaše boljše ali bolj zdrave, možnosti zaradi njihove nižje vsebnosti nasičenih maščob. Na 6 odstotkov ima olje kanola najmanjši odstotek nasičenih maščob.
Nezdrava olja
Nekatera kuhalna olja so narejena iz rastlin, ki vsebujejo večji delež nasičenih maščob. Ti izdelki so znani kot tropska olja in vključujejo olje iz kokosa, palme in palmovega olja. Na 92 odstotkov ima kokosovo olje največji delež nasičenih maščob. Te olja boste našli predvsem v komercialnih prigrizkih, kot so piškotki, pecivo in čips, vendar jih lahko najdete tudi na prodajnih policah trgovin. Omejite vnos hrane, ki vsebuje tropska olja, in se izogibajte uporabi v vsakodnevnem kuhanju.
Nasveti
Vsak 1 gram maščobe - nenasičen ali nasičen - ima več kot dvakrat več kalorij kot 1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov. Tudi če izberete zdravo olje, ga uporabite zmerno, da preprečite prekomerne kalorije. Izmerite natančne količine olja, preden jih dodate v recept, da bi nadzirali količino, ki jo uporabljate. Da bi ohranili kakovost v vaši prehrani, porabite olja bogata z nenasičenimi maščobami namesto tistih z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, ne pa v kombinaciji z njimi.
