Medtem ko morda ne boste veliko razmišljali, so mišice, ki prinašajo vašo roko proti telesu, dejansko zelo pomembne. To gibanje, znano kot addukcija, uporablja mišice, ki omogočajo dejavnosti, kot so metanje žoge ali vrtenje teniškega loparja. Prav tako igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji ramenskega sklepa. Več različnih vaj pomaga okrepiti to dragoceno skupino mišic, ki so odgovorne za addukcijo.
Izometrična izvedba
Isometrics je enostaven začetni način, s katerim začnete krepiti vaše mišice ramenskega adductorja.
Korak 1:
Namestite desni komolec na vašo stran pod kotom 90 stopinj in postavite vzglavnik med komolcem in telesom. Vaša desna dlan mora biti obrnjena navznoter.
2. korak:
Stisnite komolec proti vzglavniku, kot da bi ga poskušali premakniti bližje telesu.
3. korak:
Držite to stiskanje 5 do 10 sekund in se nato sprostite. Vadbo izvedite 10-krat, preden jo ponovite z levo roko. Začnite s stiskanjem z 25 odstotki vaših naporov in napredkom do 100 odstotkov, saj postane lažje.
Pleča Fly
Ta vaja krepi pectoralis glavno mišico, ki pomaga pri vzvodu ramena.
Korak 1:
Lezite na hrbtu z obema rokama, ki ležijo na vaši strani na ravni ramen. Zadržite težo v vsaki roki z dlanmi obrnjenim navzgor in vaši komolci rahlo upognjeni.
2. korak:
Počasi prinesite dlani proti drugemu, dokler se ne srečajo v zraku nad prsmi na sredini.
3. korak:
Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in spustite uteži nazaj v tla. Popolnite 10 ponovitev pred odmorom. Začnite s relativno majhno težo (5 do 10 kilogramov) in napredkom, saj postane enostavno.
Odpornost traku Adduction
Ta vaja uporablja elastični trak za izpodbijanje adductor mišic ramena.
Korak 1:
V vratih pritrdite en konec elastičnega traku. Stojte s svojo desno stranjo proti vratom, desna roka pa se razteza na rami. Držite drugi konec pasu v desni roki s palcem navzdol.
2. korak:
Počasi pomaknite roko proti svoji strani, ne da bi se upognili v komolec.
3. korak:
Ko vaša roka doseže desno stran, jo držite 1 do 2 sekundi, preden se sprostite in se vrnete v začetni položaj. To naredite 10-krat, preden preklopite na levo roko.
Spuščanje zadaj krepi latissimus dorsi mišico, ki pomaga pri uvajanju. Kredit za fotografije: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull Down
Ta vaja krepi vašo latissimus dorsi mišico, ki se prilega sprednji strani ramena in pomaga pri uvajanju.
Korak 1:
Sredino rezilnega traku zavarujte na vrhu vrat. Z vašimi rokami, povzdignjenimi nad glavo, držite na vsakem koncu pasu.
2. korak:
Potegnite konca navzdol in nazaj k svojim bokom, kot ste upognili komolce. Ko to storite, skupaj zmečite ramenske lopatice. Držite ta zadržek 1 do 2 sekundi, preden se roke vrnete v začetni položaj. Vaja opravite 10-krat.
Prsne stiskalnice so odličen način za usmerjanje glavne mišice pectoralis. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Prsni Press
Prsne stiskalnice so še en fantastičen način, da velikim mišicam pectoralis naredijo odlično vadbo.
Korak 1:
Leži na hrbtu na klopi za težo. Z rokami na vaši strani na ravni prsnega koša, držite bučko v vsaki roki in upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Lahko se uporabi tudi pas za težo.
2. korak:
Dvignite uteži proti stropu, ko poravnajte oba roka.
3. korak:
Tam držite 1 do 2 sekunde in nato upognite komolce, ko spustite uteži nazaj. To naredite 10-krat pred odmorom. Začnite z lažji dumbleti (5 do 10 kilogramov) in napredujte težo, kot ste sposobni.
Indikacije in previdnostni ukrepi
Za celovito rutinsko krepitev adduktorja naredite dva do štiri skupine vsake vadbe dva do trikrat tedensko. Dobro zaokroženi program krepitve mora vključevati tudi vaje za usmerjanje drugih mišičnih skupin v ramo. Medtem ko vaje naj bodo vaše mišice zgorele, ne smejo povzročati večje bolečine.
