Sprednji čep je sprememba zadnjega čučanj, vendar z matico postavljeno pred prsnim košem, namesto da se naslanja na zgornji del hrbta. S tem premaknete telesno težo naprej in zahtevate, da uporabite mišice zgornjega dela hrbta, da bo črta v položaju. Medtem ko se prednji čevelj odlikuje pri razvoju kvadrata, je težje dvigniti, tako da lahko pričakujete, da boste uporabili manjšo težo, kot jo uporabljate za zadnjo čučo.
Izbor teže
Splošno pravilo, glede na strokovnjaka za kondicijo Josh Henkins in trener moči Charles Poliqun, je, da bi moral vaš sprednji squat ustrezati približno 85 odstotkom tega, kar lahko dvignete v hrbet. Na primer, če lahko vrneš 200 kilogramov za pet ponovitev, bi morali imeti možnost, da spredaj plešete 170 kilogramov za pet ponovitev. Če se lahko dvignete 100 kilogramov za 20 ponovitev, mora biti vaš sprednji čep 85 kilogramov za enako število ponovitev.
Tehnika
Za izvedbo sprednjega čučnjaka začnite z mačjo, ki je na rahlo nižji od višine prsnega koša. Uporabite oprijemalni dlan (narejen) in namestite mrena na vrh prsnega koša, ki ga postavite čez ramena. V tem začetnem položaju bodo vaši dlani obrnjeni navzgor in obdržali boste samo prve tri prste. Komolce obrnite proti steni pred vami in jih potisnite navznoter proti sredini telesa. Spustite se navzdol tako nizko, kot lahko greste, da bi imeli hrbet tvojih zgornjih stegen prišli v stik s teleti. Potisnite pete v tla, da bi spravili telo nazaj v začetni položaj.
Usposabljanje
Medtem ko obstaja več pristopov k temu, kako najbolje uporabiti sprednje čepe v vašem programu usposabljanja, se strokovnjaki, kot je Poliquin, strinjajo, da je treba sprednje čevlje usposobiti v razponu med enim in šestkratnim ponovitvam. To je zato, ker mišica zgornjega dela hrbta ne more vzdrževati pravilnega položaja za daljše časovno obdobje. Vzorec vadbe bi bil, da bi dvignili osem sklopov dveh ponovitev in počivali od 2 do 3 minute med kompleti. Ko končate vseh osem sklopov v dobri formi, povečajte na trikrat. Ko lahko naredite osem nizov treh ponovitev, povečajte težo na naslednjem treningu.
Nasveti
Sprednji čepi lahko na vaše zapestje ogromno stresa, tako da se ustrezno ogrejete zapestja in podlakti tako, da končate pet sklopov petih ponovitev s prazno palico. Da bi se pomaknili v spodnji spodnji položaj, nosite čevlje z rahlim dvigom pete. In če ugotovite, da je pritisk mrene na ramenih preveč, najprej oblečite dve majici, da povečate količino oblazinjenja na ramenih.
