Ustvarjanje obroka po meri je odvisno od različnih dejavnikov. Referenčni vnos kalorij, ki ga je vzpostavil Inštitut za medicino, je 2.000 kalorij na dan, vendar se mora razlikovati glede na začetno težo in cilj. Če želite izgubiti težo, veliko posameznikov zmanjša dnevni vnos za 500 ali več kalorij. Če poskušate zmanjšati telesno težo, lahko 1.400 kalorij na dan predstavljate resnično prehrano. Uporaba tega vzorca lahko pomaga razviti učinkovit dietni meni, ki zagotavlja zadostne količine vitaminov in mineralov.
Korak 1
Določite razmerje makronutrientov. "Dietne smernice za Američane za leto 2005" priporočajo, da odrasli porabijo 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov maščobe in 10 do 35 odstotkov beljakovin. Če ste na dieti, omejeni s kalorijami, pojejte odstotek proti spodnjemu koncu priporočila za ogljikove hidrate in proti višjemu koncu beljakovin. Za to vzorčno prehrano bodo makronutrienti vsebovali 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin.
2. korak
Izračunajte količino vsakega makronutrienta v kalorij. Pri 1,400-kalorični prehrani z razdelitvijo makronutrientov 45/25/30 630 kalorij prihajajo iz ogljikovih hidratov, 350 kalorij iz maščob in 420 kalorij izvirajo iz beljakovin.
3. korak
Pretvorite količino vsakega makronutrienta v kalorij v gramih. Ogljikovi hidrati in beljakovine tako prinašajo 4 kalorije na gram. Maščoba daje 9 kalorij na gram. V tej vzorčni prehrani, ki uporablja te konverzije, porabite 158 g ogljikovih hidratov, 105 g beljakovin in 39 g maščobe vsak dan.
4. korak
Odločite se, koliko dnevnih obrokov nameravate jesti. V idealnem primeru si prizadevajte jesti štiri do šest malih obrokov na dan. Ta dietna prehrana vključuje štiri obroke. Skupno količino makrohranil v gramih razdelite po številu obrokov, ki jih pojedo vsak dan, da določite približne količine makrohranil na obrok.
5. korak
Uporabite spletno prehransko bazo za štiri obroke, ki ustrezajo vašemu načrtu. Pri 1,400-kalorijskem načrtu s splitom 45/25/30 je vzorec zajtrk 1 skodelica ovsene kaše, 1 skodelica borovnic, 1 skodelica posnetega mleka in 2 žlici žlici. tleh iz lesa (405 kalorij, 54 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob in 17 g beljakovin). Vzorčno kosilo je puranji sendvič, srednje jabolko in 2 oz. mešanih oreškov (486 kalorij, 56 g ogljikovih hidratov, 21 g maščobe in 24 g beljakovin). Vzorčna večerja je 4 oz. piščančje prsi, 2 skodelice sesekljanega brokolija in 1 skodelica rjavega riža (415 kalorij, 49 g ogljikovih hidratov, 6 g maščobe in 48 g beljakovin). Večerni prigrizek je 1/2 skodelice 1% mlečne maščobe skute (81 kalorij, 3g ogljikovih hidratov, 1 g maščobe in 14 g beljakovin).
Nasveti
- Osredotočite se na naravna živila, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki in pusto meso. Ta živila so hranila gosta in običajno bolj napolnijo ta predelana živila. Če ste na dieti, da izgubijo težo, imeti nekakšen program telesne vadbe, ki podpira hujšanje. "Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane" za leto 2008 priporočajo, da odrasli uživajo najmanj 2-1 / 2 uri na teden.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete načrt prehrane.
