Kadar gre za fitnes, ni ustvarjenih dveh treningov. Kardio je pomemben del vsakega programa telesne pripravljenosti, vendar je pomembno vedeti, da morajo posamezniki spreminjati svoje vadbe, da bi še naprej povečevali aerobno zmogljivost in vzdržljivost.
Dve največji kardio vadbe so burpe in tek, ki morata biti vključena v vašo fitnes rutino. Strokovnjaki za fitnes verjamejo, da je "vrhunska vadba" subjektivni izraz in da imajo burpee in sprint lastne prednosti. Oba burpa in tekoči sprints pogorejo maščobe, povečajo mišični ton, povečajo moč jedra, izvajajo anaerobne prage in imajo visoko porabo kisika po vadbi.
Burpees
Burpee se izvajajo, ko položite roke na tla pred nogami. Potem skočite noge nazaj za vami, tako da vaše telo potisne navzgor z vašimi trebušnjami. Spustite telo na tla, tako da se prsi popolnoma dotaknejo tal. Nato potisnite svoje telo stran od tal v položaj za potiskanje in prinesite noge v svoje roke. Nazadnje, skočite iz tal, v celoti razširite svoje telo in ploskate roke nad glavo.
Glede na intervju v The New York Timesu, Martin Gibala iz univerze McMaster v Hamiltonu, Ontario, pravi, da burpee izstopa iz paketa kot najboljša vaja za izvedbo. Gibala ugotavlja, "gradi mišice. Gradi vzdržljivost, "dokazuje, da je ta vaja vrhunska vadba med strokovnjaki za fizično pripravljenost.
Burpee je gibanje celega telesa, ki vključuje kardiovaskularno treniranje, jedrno vadbo in mišični razvoj. V primerjavi s tekom, ki poudarja spodnji del telesa, je burpe zahtevalo, da roke, jedro, noge, glute in kardiovaskularni sistem delujejo v enem gibanju.
Tek
Tek je odličen način za povečanje vašega aerobnega in anaerobnega praga. Kot dokazan način, kako izgubiti težo, lahko teče tudi povečanje vašega VO2 Max in skulptule pusto mišico. VO2 max je pomemben fiziološki marker v količini kisika, ki jo lahko zaužijete ob določenem času, glede na količino mlečne kisline, ki jo vaše telo gradi med vadbo.
Eden izmed najučinkovitejših načinov za zmanjšanje telesne teže in dleta mišic je vožnja s pomočjo sprintov in intervalov visoke intenzivnosti. Zelo intenzivna prekinitvena vadba se je izkazala za učinkovitejšo od kardio stacionarnega stanja pri zmanjševanju nevarnih vrst maščob, kot so podkožna maščoba in trebušna maščoba.
V študiji, ki jo je opravil Mednarodni revija za športno prehrano in presnovo vadbe leta 2012, "dve minuti sprint-interval vadbe povzročata 24-urno porabo kisika, podobno kot pri trajnem vzdrževanju."
Študija je raziskala razliko med porabo kisika po 2-minutnem sprintu in po 30 minutah kardio stacionarnega stanja. Več kisika, ki se porabi v času in po vadbi, bo povečalo neto število porabljenih kalorij. Zato, če dokončate tekoče intervale ali burpe s hitrostjo intervala sprinta, boste porabili več kalorij po vadbi kot stanje kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je vožnja na dolge razdalje.
Running je odlična kardiovaskularna vadba Photo Credit: anyaberkut / iStock / Getty Images Vadba
Burpe in tek tečejo dve vaji, ki jih je mogoče izvesti skoraj povsod po svetu in brez potrebe po telovadnici. Poskusite integrirati teče in burpe v svoje vadbe z različno intenzivnostjo, ponovitvami in časom.
Izvajate lahko treninge, ki vključujejo veliko število burpejev, kot je na treningu CrossFit, kjer zahtevajo 100 ali več udarcev v enem krogu, vendar pa se običajno ne uporabljajo kot burji v stanju dinamičnega stanja.
Za treninge poskusite opraviti tabato z 8 skupinami 20 sekund dela in 10 sekundami počitka z obema udarci in sprints. Kot drugo možnost, poskusite opraviti pet krogov v 30 sekundah intenzivnih burpe ali sprintov in 30 sekund počitka. Igrajte se s časom "on" in časom "off", da spremenite svoje vadbe.
