Ni skrivnost, da debelost negativno vpliva na vaše zdravje in dobro počutje. Indeks telesne mase 30 ali več, ki se šteje za debelega, vas izpostavlja večjemu tveganju za zdravstvene težave, kot so kap, hipertenzija, osteoartritis, srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekateri raki, v skladu s Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Sprememba življenjskega sloga, ki vključuje zdrave prehranjevalne navade in redno telesno vadbo, se lahko izogiba prekomerni teži in povzroči boljšo kakovost življenja.
Korak 1
Preden začnete z izgubo teže, se posvetujte z zdravnikom, ker včasih osnovni dejavniki, ki jih sami ne morete nadzorovati, prispevajo k povečanju telesne mase. Zdravstveni pogoji, kot sta hipertiroidizem ali Cushingov sindrom ali zdravila, ki jih jemljete, so lahko odgovorni za povečanje telesne mase. Zdravnik vas lahko pregleda, diagnosticira in predlaga ustrezno zdravljenje.
2. korak
V šestih mesecih določite začetni cilj, da izgubite 5 do 10 odstotkov vaše skupne teže. Po podatkih Nacionalnega centra za srce, pljuča in kri, ta izguba teže zmanjša tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene razmere, povezane z debelostjo. Predlagajo, da postopoma izgubijo težo s hitrostjo 1 do 2 kilograma na teden z ustvarjanjem primanjkljaja od 500 do 1000 kalorij vsak dan. Po šestih mesecih zdravega načina življenja, ki ste ga razvili, lahko še naprej povzroči še večjo izgubo teže.
3. korak
Spremenite svoje prehranjevalne navade, tako da porabite manj kalorij in prispevate k vsakodnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Začnite z majhnimi spremembami, kot je zamenjava visokokaloričnih živil, kot so polnomastne mlečne in maščobne koščke mesa, z nizko kalorično hrano, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusti kosi mesa. Zmanjšajte velikost vaših delov in poudarite sadje, zelenjavo, vitke beljakovine, polno zrnje in mlečne maščobe brez maščobe ali brez maščob. Omejite nasičene in trans maščobe, holesterol, sladkor in alkohol.
4. korak
Izvedite 300 minut zmerne kardiovaskularne aktivnosti na teden, da zažgete kalorije. Počasi se potrudite do te točke. Na primer, začnite tako, da boste aktivnejši v vsakodnevnem življenju - po stopnicah namesto dvigala, na dvorišču delate ali čistite hišo. Potem, ko ste zadovoljni s temi aktivnostmi, začnite hoditi, plavati ali kolesariti z nizko intenzivnostjo. Morda boste morda lahko naredili le 10 minut, trikrat na teden, vendar lahko počasi povečate intenzivnost in trajanje, ko se izboljša telesna pripravljenost.
5. korak
Vključite trening moči v dveh dneh v tednu, da ohranite in povečate mišično tkivo, medtem ko izgubite težo. CDC pravi, da trening moči poveča vašo presnovo za 15 odstotkov, kar ima za posledico zmanjšanje telesne mase. Delajte svoje glavne skupine mišic. Začnite z enim nizom osmih ali dvanajstih ponovitev, pri čemer uporabite težo, ki je dovolj velika, da po končani nastavitvi ne morete ponoviti drugega. Potem, ko postanete močnejši, se potrudite, da naredite dva ali tri nize.
6. korak
Zamenjati slabo vedenje z dobrim vedenjem, tako da ne boste sabotirali truda. Na primer, če ste navajeni za prehranjevanje žetonov med gledanjem televizije, jejte veggies ali sadje namesto tega ali pojdite na sprehod. Če ste navadno jedli, ko vam je dolgčas, poiščite dejavnosti, ki jih uživate, da boste ostali zaposleni. Če kadite, razmislite o prenehanju in vsak večer spite dovolj časa, tako da hormoni, ki uravnavajo lakoto, ostanejo uravnoteženi.
Opozorila
- Pred začetkom prehrane ali režima zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če ste bili neaktivni ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
