Če imate tanko sliko, lahko razvijanje vaših glute s čučnjami pomaga izboljšati rit in ga narediti večje. Rušne mišice ali glute, sestavljajo gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Največja mišica v telesu, gluteus maximus, večinoma predstavlja videz vaše zadnjice.
Pravilno obliko Squat
Izvajanje čučanj s pravilno obliko je ključnega pomena za maksimiranje razvoja vaših glute.
Kako Squat: Stojte visok s stopalji rahlo širši od kolka. Vključite svoje glute, potegnite trebušne mišice v hrbtenico in potisnite lopatice po hrbtu. Upognite kolena in zopet zavrtite boke, ko spustite rit do tal; pustite, da se vaš trup nekoliko nagne naprej. Stop spustite, ko sta stegna vzporedna z zemljo. Hranite hrbet ravno in kolena za prste. Zadržite krčenje za eno štetje in nato potisnite noge, da poravnate noge in stojite pokonci.
Odpornost zadeve
Dodajanje odpornosti na vaše čuče lahko hitreje utrujuje glute. Plus, odpornost povzroči razgradnjo mišičnih vlaken, kar spodbuja vaše telo k popravilu z debelejšimi in močnejšimi vlakni, s čimer povečate svojo mišično maso.
Primeri upora so gume, mrene, kettlebells in medicinske kroglice. Izberite raven upora, ki vas utrpi v enem do treh sklopih od osmih do dvanajstih ponovitev s pravilno obliko. Za še hitrejše rezultate, pojdite težje in si prizadevajte za šest do osem predstavnikov. Izvedite čeveljske treninge dva do trikrat na teden, kar omogoča 48 ur med sejami za okrevanje.
Kako postavite odpornost tudi pomembno. Držite matico čez hrbet ramen, da bi res poudarili glute. Postavite tehtnice ali kettlebells ob bokih, ko se oblečete navzdol. Na sprednji strani prsnega koša lahko držite žogo z enim medicinskim sredstvom, dokler se oblečete - vendar globoko dvignite ali drugače poudarite svoje štirikolesnike pred sprednjimi stranicami več kot glute.
Vključi svojo rit
Za čiščenje, da bi bili učinkoviti pri gradnji riti, morate poskrbeti, da se ukvarjate z mišicami glute. Osredotočite se na stiskanje mišic glute in spuščanje s pete, ko prideš iz položaja čučanj. Prav tako morate svoje stegna spustiti na vzporedno ali če so vaša kolena zdrave, spodaj vzporedno, da se vaša zadnjica aktivira. Delne čepe ali čepe, v katerih si dal večino svoje teže v kroglice nog, bo vaše kvadricepse razvil več kot vaše glute.
Dodajte druge poteze, da bi pospešili rast glute. Deadlifts, dleta in klopi osli so druge vaje za dodajanje vaših vadb.
