Kreatin je kislina, proizvedena v vašem telesu, medtem ko je beljakovina beljakovine beljakovina, ki oskrbi vaše telo z aminokislinami po potrebi. Oba sta v pomoč pri obnavljanju od treninga in oboje zagotavljata opazne koristi. Kreatin se navadno nahaja v rdečih mesah, beljakovina sirotka pa je del postopka izdelave sira in se zdaj trži kot dodatek. Pred začetkom kakršne koli prehrane, vadbe ali programa usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kreatin
Kreatin monohidrat je najpogosteje prodana oblika kreatina in najcenejši. Dokazano je, da kreatin monohidrat izboljša kratkotrajno mišično vzdržljivost. Izboljšave vključujejo maksimalno moč in moč, delo, izvedeno med sklopi mišičnih kontrakcij z maksimalnimi napori, učinkovitost sprinta z enim trudom in delo, opravljeno med ponavljajočim se uresničevanjem sprinta. Obstajajo še druge vrste kreatina, kot je kreatin etil ester, ki pa kljub povečanim stroškom niso dokazali, da so bolj učinkoviti kot kreatin monohidrat.
Whey Protein
Whey protein je vir aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Aminokisline se uporabljajo za številne funkcije v telesu in lahko celo podpirajo nevronske funkcije. Aminokisline so razčlenjene in porabljene za popravilo tkiva in remodeliranje, ko pride do mišičnega seva, na primer med treningom odpornosti. Ker se vaša intenzivnost treninga in povečanje obsega povečata, se bodo vaše potrebe beljakovin povečale in uporaba dodatka beljakovin iz sirotke je ena od načinov, kako zadovoljiti te potrebe.
Kreatin in beljakovine sirotke
Kreatin in sirotkinje lahko vzamete skupaj. Ko porabite kreatin s proteini, se obe absorbirajo in uporabijo po potrebi. Študija, objavljena leta 2001 v "International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism", je pokazala, da so tisti, ki so združili kreatin z beljakovinami iz sirotke, najbolj prizadeli moč. Ne potrebujete velikih odmerkov kreatina, kar lahko povzroči vznemirjenje želodca. Pet g na dan je dovolj, da po približno enem mesecu povečate telesno raven kreatina.
Pridobivanje največ od vsakega
Jemanje preprostega sladkorja, kot sta dekstroza ali maltodekstrin, lahko poveča vašo ozdravitev, ob predpostavki, da jo kombiniramo s proteini. Idealen čas, da se to zgodi, je po vadbi, ko so ravni insulina visoke in je koncentracija mišičnega glikogena nizka. To bo povzročilo, da se sladkorji in aminokisline vnesejo v mišice, da bi nadomestili tisto, kar ste spali. Dodajanje kreatina lahko izkoristi odmerek insulina, ki se zmanjša v 24 urah po treningu.
