Čvrsto držite ruto in stegna z vajami, ki ciljajo na mišice gluteus maximus, quadriceps in hamstrings. Dejavnosti, ki krepijo mišice, pomagajo ton in oblikujejo vaše zadnjice in stegna. Poleg tega bo krepitev vaših mišic izboljšala vašo mišično maso, ki bo povečala vašo stopnjo metabolizma in povečala učinkovitost vašega telesa, tudi pri miru. Več vadbenih strojev v vaši telovadnici bo pomagalo usmeriti in čvrsto mišice v zadnjici in stegnih.
Hack Press
Stroj pritisni stroj posnema čučanj in cilja na gluteus maximus, quadriceps in adduktor magnus predvsem, in zadrge na sekundo. Postavite hrbet proti platformi z rameni proti prevlečeni podpori. Spustite ročico, ki bo težo, ki ste jo izbrali za ramena. Spustite sankanje ali »čučanj« tako, da se upognete boke in kolena. Počasi vrnite varnostno kopijo in razširite boke in kolena.
Leg pritisnite
Stiskalnica za noge je vadbena naprava, ki deluje na ročico ali sled, ki cilja predvsem na gluteuse, quadriceps in adductor magnus mišice in sekundarno tarča vaših hamstrings. Obstaja nekaj različnih vrst stiskalnic za noge, vključno s sedeži in 45-stopinjskimi stiskalnicami za noge. Sedeli boste na stroju s hrbtom proti prevlečeni podpori, medtem ko so vaše noge proti platformi s kolenastimi koleni. Razširite noge s potiskanjem platforme navzgor. Vaše mišice bodo delovale proti obteženi platformi, s čimer boste okrepili in utrdili zadnjico in stegno.
Smith Machine
Stroj Smith spominja na mrežico, pritrjeno med dvema navpičnima nosilnima osema, ki se lahko prosto premika navzgor in navzdol po osi. Palica je lahko zaklenjena tudi na poljubno pozicijo vzdolž navpične osi. Uporabite stroj Smith za izvajanje čučanj, črtastih čučanj, mrtvih dvigov ali pljuč, ki vse usmerjajo mišice v zadnjico in stegna. Stroj Smith je varnejši od mrene, ker se lahko palica premika navzgor in navzdol in se lahko zaskoči vzdolž osi.
Cable Machine
Kabelski stroj je odličen kos opreme za vadbo, ki ga lahko uporabite, da lahko celotno telo. Če želite ciljati na rit in stegno, naredite ugrabitev, privedbe in upogibanje kolka, ki ciljajo na gluteus minimus in medius v zadnjici, in številne mišice v stegnih, vključno z oropsoasom, sartoriusom, dolomusom adductorja in brevisom. Uporabljajte zapestno gleženj, ki je pritrjen na kabel, da bi med gibanjem potegnili uteži.
Kardio oprema
S kardio opremo, kot je stacionarno kolo, tekalno stezalo ali eliptično, lahko zožite in stiskate zadnjico in stegno. Izberite visoko odpornost in naredite počasnejšo vadbo z eliptičnim ali kolesom ali pa uporabite visok nagib na tekalni stezi. Uporaba višje rezistence bo prisilila mišice v zadnjici in stegna, da bi trdo delali, kar bi povzročilo močnejše in trdnejše mišice.
Premisleki
Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred uporabo ponderirane opreme za vadbo vedno ogreje. Ogrevanje bo vaše mišice pripravljeno za vadbo in pomagalo preprečiti poškodbe.
