Gluteus maximus, največja in najmočnejša mišica v spodnjem telesu, je odgovorna za razširitev bokov ali za vožnjo vaše noge nazaj za vami. Z doslednim treningom telesne vadbe, oblikovanim za izgradnjo mišic, boste opazili pomemben razvoj velikosti vaših glute. Kako dolgo potrebujete, da opazite, da so izboljšave odvisne od številnih dejavnikov, vključno s spolom, ravnijo hormonov in zgodovino usposabljanja.
Ciljanje na glute
Čeprav obstajajo vaje, ki izolirajo gluteus maximus, sestavljene vaje, ki vključujejo gibanje na številnih sklepih in s tem delo številnih mišic, so boljše za dajanje mišične mase, pravi ameriški svet o vadbi. Vložene vaje, ki ciljajo na rit, vključujejo čuče, pljuča, mrtva dvigala in korake. Vsaka od vaj se šteje kot prosta teža; lahko povečate obremenitev z uporabo metuljčkov ali mrene. Če delate v telovadnici, lahko v svoj režim vključite tudi stiskalnico.
Vaja, zasnovana za maso
Izberite tri do štiri sestavljene glute vaje, ki jih boste vključili v vsako vašo vadbo. Začnite s tem, da tri vaje na vajo in postopoma povečate svojo glasnost na štiri, nato pet in na koncu šest sklopov. Vsak niz mora biti sestavljen iz najmanj šestih, vendar ne več kot 12 ponovitev. Po besedah dr. Helen M. Binkley iz Nacionalne združbe za krepitev in kondicioniranje bo ta obseg usposabljanja primeren za preobremenitev in s tem povečanje mišične mase.
Prava obremenitev
Za množice od šest do dvanajstih repov, ki bodo učinkoviti pri gradnji mišic, morate uporabljati ustrezno količino teže za utrujenost mišic. Uporabite težo, ki vam omogoča udobno izvedbo vsaj šestih ponovitev, toda naredite, da dosežete mišično okvaro s številko rep. 12. Teža, ki jo boste morali uporabiti, se bo razlikovala med vajami in morda boste morali prilagoditi, saj stalno trenirate in razvijati moč.
Počitek
Ko se usposabljate za gradnjo mase, zaradi števila sklopov in ponovitev, ki jih boste počeli, bodo vaši glutali potrebovali več počitka kot če bi se usposabljali za moč. Med odmori med vadbami se bodo vaši gluteni povečali, zato se preveč pogosto izogibajte usposabljanju ali pa negativno vplivate na vaše rezultate. Nastavite urnik tako, da vaši glututi dosežejo vsaj 72 ur časa za obnovitev med vašimi treningi. To vam omogoča, da dobite dve vadbi na teden, na primer ob torkih in petkih.
