Čeprav boste verjetno slišali več o tveganjih prenosa preveč telesne mase kot o premajhni prevažanju, lahko tudi pri podhranjenosti negativno vpliva tudi na vaše zdravje. Ljudje s premajhno telesno težo se bolj soočajo s težavami s plodnostjo in imajo počasnejše okrevanje po bolezni in večje tveganje zapletov iz medicinskih postopkov. Za pridobitev teže ne potrebujete nobenih prefinjenih trikov ali prehranskih dopolnil, čeprav jih lahko pomagate, če jih želite uporabiti. Samo porabite kalorij in dobite kilogram.
Ustvarite presežek kalorij
Prvo pravilo povečanja telesne teže naredi ali prekine načrt za povečanje telesne mase: če ne porabite presežka kalorij, tako da porabite več kalorij, kot ste ga porabili, ne boste dobili teže. Ne potrebujete več tisoč presežnih kalorij; samo 250 do 500 dodatnih kalorij dnevno vam omogoča, da dobite 0,5 do 1 funt tedensko. Začnite svojo vožnjo s težo, tako da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, koliko kalorij trenutno zažgete ali uporabite spletni kalkulator, da ocenite to številko, glede na starost, velikost telesa in spol; nato dodajte dodatne kalorije, da ustvarite svoj presežek.
Kakovostni protein
Da bi pridobili težo, naredite visokokakovosten protein v svoji prehrani. Protein podpira mišično tkivo in po prehrani, ki je dovolj visoka v beljakovinah, lahko pomaga pri podpori mišične dobe, če vašo prehrano povežete s programom vadbe za moč. Če želite izračunati vaše potrebe beljakovin za povečanje telesne mase pri treningu moči, pomnožite svojo težo v kilogramih za 0,6 do 0,8, da dobite beljakovine, ki jih potrebujete dnevno. Na primer, oseba, ki znaša 110 funtov, potrebuje od 66 do 88 gramov beljakovin na dan. Nato vključite beljakovine ob vsakem obroku; za zajtrk lahko uživate z zamrznjeno jajce, uživate v grškem jogurtu s kosilom, prigrizkom na proteinski stres in na večerji postrežete piščančje prsi na žaru. Če imate bolezen ledvic, je lahko ta količina beljakovin preveč, zato se pri svojem zdravniku poglejte pri priporočilih za prehrano.
Gorivo z ogljikom
Ogljikovi hidrati morajo prav tako predstavljati pomemben del vaše prehrane. Pri 4 kalorijah na gram dobijo energijo za poganjanje mišic, možganov in drugih tkiv skozi vsakodnevne aktivnosti, poleg tega pa vam lahko pomagajo, da se z energijo osvežite zaradi moči, ki spodbujajo telesno maso. Uživajte v velikodušnih delih zdravih ogljikovih hidratov, da pridobite težo na zdrav način; jedo celozrnat kruh, testo iz celih pšenic, kinoja, ovsena kaša, rjavi riž in živila, ki vsebujejo zdravi naravni sladkor, kot so sadje in mleko.
Dodaj zdravih maščob
Dodajanje maščobe v vašo prehrano je preprost način za pridobivanje teže; vsak gram maščobe ima 9 kalorij na gram, zaradi česar je maščoba koncentrirani vir energije. Maščoba dodaja tudi okus hrani, tako da lahko uživate v telesni pripravi. Odstranite predelana živila, ki so pogosto zelo nasičena in transmaščobna arterija. Namesto tega dajte svoje maščobe nenasičenim maščobam, kot so tiste, ki jih najdemo v ribah in na rastlinskih oljih. Žlica oljčnega olja, na primer, vsebuje 124 kalorij, medtem ko enako velikost kokosovega olja ponuja 121 kalorij.
Uživajte v visokokaloričnih prigrizkih
Če še nimate prigrizkov, začnite. Pripomočki povečujejo vnos hranila in pomagajo povečati svoj skupni vnos kalorij za podporo telesne mase. Poskusite snackanje na unčo makadamijskih orehov za povečanje telesne mase - 1 unč ima 201 kalorij. Ostali oreški, tudi pecani in arašidi, ponujajo precejšnjo količino kalorij. Če ne jedo oreškov, poskusite visoko kalorično suho sadje. Polovica posušenih marelic ali suhih breskev vsebuje 191 in 189 kalorij. Prikupite na pol skodelice zlatih rozin in povečali boste vnos kalorij s 219 kalorijami.
Pijte svoje kalorije
Tekoče kalorije niso nujno polnjene kot trdna hrana, zato so preprost način pridobivanja teže. Uživajte v pijačah bogate s kalorijami, vključno s sokovi, mlekom in sadnimi pijačami. Pakiranje vaših tekočin z dodatnimi kalorijami z dodajanjem energetsko gostih sestavin, kot so arašidovo maslo, ki vsebuje 188 kalorij za 2-žlico, ki služijo. Mešanje vašega tekočine z gumijastim jogurjem z vsebnostjo 5,3 ounci, da dodate 159 kalorij na vaš obrok.
Če iščete embalažo na mišicah, lahko pomagate mešanje beljakovin v prahu. En sort sirotkinih beljakovin v prahu dobi približno 100 kalorij in 17 gramov beljakovin na zajec. Vendar pa prašek z visoko vsebnostjo beljakovin in tresenje niso primerni za vsakogar, zato se posvetujte z zdravnikom, preden jih uporabite.
Poskusite višje kalorične zamenjave
Zamenjava višje kalorične sestavine za nižjo kalorično je preprost način, da dobite več kalorij. Ker ne spreminjate velikosti vašega obroka, samo števila kalorij, manj verjetno je, da ste preveč polni. Poskusite uporabljati polno maščobne možnosti namesto brez maščob brez kalorij. Naredite svojo tekočino s polnim mlekom ali čokoladnim mlekom, na primer, da dobite 149 ali 208 kalorij na skodelico - kar je precej več kot skromna 83 kalorij v mleku brez maščob. Ali pa uporabite visokokalorični avokado v sendvičih, oblogah in solatah namesto nižjih kaloričnih zelenjadnic, kot so paradižniki.
Treni vlak za pridobivanje mišic
Izobraževanje moči pomaga pri zagotavljanju, da del vaše telesne mase prihaja iz mišic, ne le od maščob. Če vam je zdravnik dal dovoljenje za močni vlak, začnite graditi mišice z velikimi gibi, ki delujejo več mišic hkrati - kot so pushups, deadlifts in squats. Če ste začetnik, bo izvajanje teh treningov s samo telesno težo dovolj za rast mišic; ko postanete naprednejši, lahko začnete dodajati uteži, kot so drži.
Ali Cardio ostane zdravo
Ne skrbi; ne bo treba porabiti ur na tekalni stezi. Vendar pa bo nekaj aerobnih vaj pomagalo preprečiti pridobivanje preveč maščob, kar vam lahko pomaga, da si videti vitke in zdrave, in to bo koristilo vašemu srcu.Samo 150 minut tedensko je dovolj zmernega aerobnega delovanja, da bi ohranili svoje zdravje, v skladu s CDC. Če delate kardialne tekalne, kroglaste ali kroglaste kroge, lahko to zmanjšate na 75 minut. Kardio lahko tudi obnovi vaš apetit, tako da ste nagnjeni k večjemu uživanju.
Poskusite dodatke za povečanje telesne mase
Za dodajanje kilogramov ne potrebujete dodatkov za povečanje telesne mase, ugotavlja državna univerza North Carolina. Če pa jih želite uporabiti, vam lahko pomagajo doseči svoje cilje glede telesne teže. Redni beljakovinski prah lahko dobavi od 150 do 300 kalorij na serviranje, posebni praški, posebej zasnovani za povečanje telesne mase, lahko vsebujejo 1000 kalorij na serviranje ali več. Če imate težave pri izpolnjevanju svojih ciljev za kalorij, bi lahko pripomogel k povečanju telesne teže. Vendar pa lahko telesni ucinki pri nekaterih ljudeh povzrocijo neželene ucinke, podobno kot beljakovine v prahu, zato se preden poskušajte pogovoriti s svojim zdravnikom.
