Gradnja spodnjih hrbtnih mišic vam lahko pomaga, da se bolje počutite in se počutite bolje, vendar lahko tudi zmanjša bolečine v hrbtu. Močnejše mišice spodnjega dela hrbta bodo pomagale zmanjšati utrujenost v hrbtu. Učenje spodnjih vaj, ki jih lahko naredite doma in v vašem lokalnem fitnes centru, bodo pomagale povečati definicijo mišic v hrbet.
Pull-Ups
Pull-ups so skupna vaja, ki jo je mogoče narediti v lokalnem fitnes centru ali z nakupom pull-up bar za vaš dom. V skladu s Strong Lifts.com se vlečke izvajajo z dlani, ki prijemajo črtico, ki je obrnjena proč od vas, in se bolj osredotočite na mišice zgradbe, kot pa na bradavice.
Zgrabite palico in povlecite svojo mrtvo telesno težo s tal, dokler vaš bradec ne presega palice. Potem počasi spustite nazaj. Čutili boste mišice v rokah in spustili hrbet. Naredite toliko vlečenj, kolikor jih lahko, in povečajte količino, ko postanete močnejši.
Dobri Mornings
Za dobro jutro boste potrebovali žebelj in uteži. Začnite z nizkimi utežmi v baru in se prepričajte, da imate spotterja. Postavite palico, ki počiva na ramenih za glavo. Držite palico na obeh straneh vaše glave, da jo stabilizirate. Vstajte naravnost in raztegnite noge na rami. Nato se nagnite naprej v pas in se vrnite nazaj. Samo upognite kolikor je mogoče; ne želite, da padete naprej.
Naredite tri nize od 10 do 12 ponovitev, počitek med ponovitvami. Ta vaja bo usmerila mišice spodnjega dela hrbta posebej in jih zgradila.
Razširitve za nazaj
Nazaj razširitve se najbolje izvajajo v fitnes centru, kjer boste imeli dostop do naprave za podaljšanje, vendar lahko kupite svoj stroj. Lezite na trebuhu na stroju in zankajte noge skozi nosilce nog. Potem dvignite glavo in želodec s stroja. Vaš spodnji del hrbta, zadnjice in noge se bodo uporabljali, da bi vas spravili s stroja. Prepričajte se, da so vaše roke položene na hrbet vaše glave in vaši komolci so zunaj, pravokotni na preostali del telesa.
Naredite tri skupine od 10 do 12 ponovitev. Če želite povečati odpornost in zgraditi več mišic, držite težo proti prsnemu košu, medtem ko delate komplete.
Hip most
Naredite to vadbo spodnjega dela mišice brez dodatne opreme. Glede na Real Simple.com, hipni most stabilizira mišice okoli hrbtenice, spodnjega dela hrbta in zadnjice.
Lezite na hrbet s nogami, ki se nagnejo na kolena in vaše noge ravne na tleh. Roke in roke položite na tla ob strani telesa. Potem stisnite mišice v zadnjici in abs, in dvignite zadnjico in boke s tal. S kolenastim klancem naredite nagnjeno klančino kot vrh ploščadi. Počasi pustite boke in zadnjice do tal.
Real Simple.com predlaga, da naredite 10 do 12 ponovitev in držite vsako ponovitev za dve števili. Izogibajte se uporabi roke in rok za potiskanje telesa - uporabite jih samo za stabilizacijo.
