Abdominalna maščoba je lahko obnašana, postopoma nadgrajujejo vaša odrasla leta, dokler nenadoma neželeni pooch. Vaše telo shrani subkutano in visceralno maščobo, ki oba doda nekaj centimetrov na pas. Subkutana maščoba se spiralo pod vašo kožo in jo lahko primite s prsti. Visceralna maščoba se odmakne globoko v trebuh okrog vaših organov. Prekomerna maščoba trebuha povečuje tveganje za visok krvni tlak, holesterol in trigliceride ter metabolični sindrom. Po mnenju dr. Jade Teta, integrativnega zdravnika in avtorja "Presnovne učinkovine" na spletnem mestu "Huffington Post", je subkutana maščoba trebuha težje opečati kot visceralna maščoba. To je shranjeno, če hormoni kortizol in insulin vplivajo na dodatne kalorije. Če želite izgubiti subkutano maščevje trebuha, jejte v redu, hranite in uravnotežite svoje hormone.
Jejte pravico do izgube subkutane trebušne maščobe
Kalorični vnos je eden od najosnovnejših metod za izginjanje trebušne maščobe. Ko vzamete manj kalorij, kot ste porabili, boste izgubili težo. Večina ljudi porabi več kalorij, kot si mislijo, zato hranite dnevnik obroka in preverite hranilne podatke o živilih, ki jih jeste. Pazite tudi na kombinacije živil, ki jih jeste. Škrati in sladkorji skupaj z maščobo spodbujajo trebušno maščobo. Škrobi in sladkor zvišajo raven insulina. Maščoba sama po sebi ne, vendar v kombinaciji s sladkorji, maščobe zvišajo raven insulina in izboljšajo maščobne hormone. Po drugi strani pa beljakovine in zelenjava komaj spremenijo ravni insulina in vas bodo počutile polne dlje - in z manj kalorij.
Da bi pomagali izgubiti trebuh maščobe, nadomestite sladkorje in škrobe v vaši prehrani z visoko vsebnostjo vlaken in beljakovin. Izberite vitke, kot so jajca, oreški, ribe in piščanci brez kože. Povečajte vnos sadja in zelenjave. Vsebujejo manj kalorij na skodelico kot večina drugih živil, vlaknine v njih pa vas bodo počutile polne dlje, tako da boste porabili manj kalorij skozi cel dan. Za prigrizek razrežite surove zelenjave in jih potapljajte v hummus ali grški jogurt. Dodajte sesekljano zelenjavo po izbiri v enolončnice, juhe in testenine. Prikupite sadje in jo dodajte v jutranje skledo žita ali ovsene kaše. ChooseMyplate.gov prav tako priporoča jesti celih zrn za nadzor vaše telesne teže zaradi njihove vsebnosti vlaken. Zamenjajte beli kruh in testenine s polnim pšeničnim kruhom in testeninami. Odločite se za rjavi riž, ječmen in bulgur kot stransko krožnik.
Živila, ki se ne bi smela zmanjšati trebušno maščobo
Harvardova šola za javno zdravje navaja, da trans maščobe in živila, sladkana s fruktozo, povzročajo trebušno maščobo. Trans maščobe so na delnih hidrogeniranih oljih na predelanih živilih, zato preverite seznam sestavin in zmanjšajte vnos teh živil. Običajno jih najdemo v krekerjih, pečenih izdelkih, piškotih, margarini in ocvrtih živilih. Ko se fruktoza uporablja kot sladilo, zadovolji vašo sladko željo, vendar vam prav tako ponuja veliko kalorij in malo hranil. Ker se je v ZDA povečal vnos visokofruktoznega koruznega sirupa, ima tudi debelost. Značilno je, da dodana fruktoza najdemo v brezalkoholnih pijačah in v konzervah, pecivih in predelanih živilih, kot so žara, marmelada in kečap. Po drugi strani pa sadje vsebuje naravno fruktozo in so hranljiva živila, ki zagotavljajo vlakna, vitamine, minerale in fitokemikalije za dobro zdravje.
Če želite izgubiti težo, zmanjšajte svoj celotni vnos maščobe. Z veliko maščobami pomeni, da jeste tudi več kalorij, kar spodbuja maščobe v trebuhu in povečanje telesne mase. Osredotočite se na prehranjevanje zdravih maščob v oljčnem olju, oreških in maščobnih ribah ter zmanjšajte vnos nasičenih maščob v govedini, svinjini in jagnjetini ter predelanih mesah, kot so klobase, vroči psi, slanina in kosilo.
Vadite k izgredi Belly Fat
Premakni telo, kadar koli lahko porabiš več kalorij. Aerobne vadbe in treningi moči zajezijo kalorije in vzdržujejo mišično maso, tako da bo vaš presnovek ostal zdrav. Študija, objavljena leta 2006 v "Mednarodnem dnevniku debelosti", je preučevala debele ženske srednjih let, ki so imele dodatno trebušno maščobo. Udeležencem je bilo 20 tednov zagotovljeno kosilo in večerjo ter so bile razdeljene v skupino, ki ni bila vadbena, in dve vadbeni skupini. Vsi udeleženci so ugotovili zmanjšanje teže, maščobne mase, odstotka maščobe in obsega pasu; vendar so le vadbene skupine pokazale zmanjšanje velikosti njihovih trebušnih maščobnih celic, kar ima pozitiven vpliv na sladkorno bolezen in tveganje za bolezni srca.
Izberite vadbo z visoko intenzivnostjo, če dobite gotovino od svojega zdravnika. Študija, objavljena leta 2008 v "Medicine in znanost v športu in vadbi", je pokazala, da je ta oblika vadbe najučinkovitejša pri zmanjševanju trdovratnih maščob v trebuhu. Ameriški svet o vadbi priporoča krepitev vaših osrednjih mišic, hrbta in trebuha, dva do trikrat na teden. To vam ne bo povzročilo izgube trebušne maščobe, ampak bo zvonilo vašo pasico in preprečilo poškodbe.
Zmanjšajte stopnje stresa
Kronični stres lahko spremeni vaše ravni hormonov in povzroči dodatno trebušno maščobo. Cortisol, stresni hormon, običajno niha v predvidljivem ritmu čez dan. Študija, objavljena v "Obesity" leta 2013, je pokazala, da imajo visoke ravni kortizola zvečer genetski učinek na podkožne maščobe, kar lahko negativno vpliva na metabolizem, energetsko ravnotežje, vnetje in cirkadian ritem. Z drugimi besedami, kronični stres spodbuja debelost. Različna študija, objavljena leta 2009 v "Debelosti", je pokazala, da stres aktivira področje vaših možganov, ki sprošča glukokortikoide ali stresne hormone, kar vodi v hitro povečanje telesne mase pri ženskah pred menopavzo. Kortizol je povezan tudi s količino in kakovostjo spanja.Vsak večer spite dovolj spanca in se pogovorite s prijateljem ali strokovnjakom, da zmanjšate stresne ravni in poiščite vsak dan, da se sprostite in meditirate, uresničite ali se počutite.
Priporočila o obodu
Obseg pasu je pokazatelj vašega tveganja za različne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, visokim trigliceridom in povečanim tveganjem za metabolični sindrom - stanje, ki povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in kap. Poznate obseg pasu in ga merite enkrat mesečno, da bi spremljali dobiček ali izgubo. Za merjenje, poiščite najtanjši del trupa, navadno tik nad gumbom trebuha. Uporabite prilagodljiv trak ukrep proti golo kožo.
Nizko tveganje za ženske je od 27 do 35 palcev, veliko tveganje je 35,5 do 43 palcev in zelo veliko tveganje presega 43,5 palcev. Nizko tveganje za moške je 31,5 do 39 palcev, visoko tveganje je 39,5 do 47 palcev in zelo veliko tveganje presega 47 palcev.
