Knock kolena je izraz, ki se uporablja za opis notranjega kota stegen, kadar se opravlja čučanj ali stoji v nevtralnem položaju. To je posledica slabih abstraktnih mišic, ki jih najdemo na zunanjih straneh bokov in stegen. Če želite odpraviti to težavo, naredite ugrabitvene vaje. Mišice, povezane z ugrabitvijo, so gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus in tensor fascia lata.
Side Lunges
Stranske pljuče delajo vaše abductors, hamstrings in quadriceps. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in roke pred prsmi. V stalnem gibanju naredite velik korak bočno na levi. Ko noga stopi na tla, upogni koleno in potisni rit nazaj. Ko občutite močno krčenje na kolku in drugi stegni, vstani, prinesite noge nazaj skupaj in ponovite na drugo stran. Še naprej in nazaj nadaljujte za 10 do 12 ponovitev. Če želite več odpornosti, držite medicinsko kroglo pred prsmi.
Stranski koraki
Stranski koraki zahtevajo uporabo klopi ali stolov za težo. Stojte s svojo desno stranjo proti klopi in rokama pred prsmi. V stalnem gibanju postavite desno nogo na klop, pritisnite navzdol in dvignite svoje telo v zrak. Ko je desna noga ravna, držite za sekundo, spustite sebe in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite stran. Kot pri stranskih pljučih držite medicinsko kroglico za dodatno odpornost.
Ugrabitev kablov
Odvod kablov deluje na zunanji stegna in boke na eni strani kabla. Pritrdite zapestnico za gleženj na nizko nastavitev, jo pritrdite okoli spodnje desne noge in stojite z levim ramo, ki gleda na maso. V gladkem, iskrenem gibanju dvignite nogo s tal in dvignite nogo stransko na vašo desno čim višje. Počasi spustite in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite stran.
Lažo ugrabitev
Ležišče za ugrabitev se opravi iz položaja, ki leži na strani. Lezite na desni strani, tako da so noge nameščene. V stalnem gibanju dvignite levo nogo pod kotom 45 stopinj na tla in držite za sekundo. Počasi spustite nogo, ponovite za 10 do 12 ponovitev in preklopite stran. Za dodatno odpornost držite natečaj proti stegnu, ko dvignete nogo.
Stisni stisnjenec
Stene z ugrabitvijo stene zahtevajo žogo za vadbo. Stojte s svojo levo stranjo ob steno in držite žogo proti steni na višini želodca. Po dviganju vaše leve noge, upognite koleno in si vzemite stegno vzporedno s tlemi. Stalno pritiskajte žogo z zunanjo levo nogo in držite za polno sekundo. Počasi spustite tlak in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite stran.
