Državna ustanova za spanje priporoča, da dobite med sedmimi in devetimi urami nočenja. Tudi če ste uspeli stisniti v teh urah, prekinitve med spanjem iz zaspanosti apnea vplivajo na kakovost shuteye. Zaspanost apneje je, ko doživite premore pri dihanju, ki trajajo od nekaj sekund do nekaj minut. Premori motijo globoki spanec in se lahko pojavijo 30 ali večkrat na uro.
Konvencionalni načini za zdravljenje stanja vključujejo izgubo teže, spreminjanje položaja spanja, opustitev kajenja, zdravljenje alergij in izogibanje alkoholu in določenim zdravilom na recept. Joga je neinvaziven način, ki bi lahko pomagal razbremeniti simptome apneje v spanju.
Kako pomaga joga
Apneja v spanju se ponavadi zgodi, ker vaš dihalni poti postanejo blokirani med spanjem in vaš dih postane plit ali pa pavza kot rezultat. Blokada se lahko zgodi iz več razlogov, vključno z vašo genetsko strukturo vratu, položajem spanja, velikostjo tonzila, presežnimi maščobami ali slabo razvitimi mišicami grla in diafragme. Joga te uči, kako dihati v celoti in v svojo membrano; mnogi zahodnjaki dihajo samo v svoje skrinje. Redna praksa pomeni, da globlji, bolj kakovosten dih postane druga narava in prenaša v spanec.
Nekateri jogi pozimi pomagajo tudi ublažiti navadno togost v vratu, ramenih in hrbtu, ki včasih povzroči stiskanje dihalnih poti med spanjem. Raztegovanje vsega ven naredi bolj odprt način spanja seveda naravno, lajša apnejo v spanju.
Seveda joga ni nadomestek za medicinsko podporo, če je vaša apneja v hoji huda. Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem za nasvet, ali so vaši pogoji dovolj resni, da zahtevajo CPAP ali operacijo.
Poses
Enostavna postavitev, ki vas podaljša in raztegne vašo hrbtenico, spodbuja boljše položaje spanja. Naslednje pozi so primerni vsak dan, tudi pred spanjem.
Krava / mačka: Pojdite na vse štiri. Vdihnite in spustite trebuh proti tlom, ko dvignete kostne kosti in hrbet. Oddihnite in obrnite svojo hrbtenico dramatično, rahlo potegnite brado. Nadomestite dve drži za približno 10 dih.
Krava poze ima pretiravan sag v hrbtu. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Locust: Lezite na trebuhu s podaljšanimi nogami in z rokami ob bokih. Vdihnite in dvignite obraz, prsni koš, roke in noge s tal. Občutite, da se hrbtenica podaljša, ko dvignete in stisnete noge ene do druge. Držite tri do pet dihov in spustite nazaj.
Seated Twist: Sedite v udobnem križnem položaju z rameni, uravnoteženo nad vašimi boki. Vdihnite in poravnajte hrbtenico; izdihajte in zavite v desno, postavite desno roko na tla za vami in levo roko zunaj desne stegna. Vdihnite nazaj v sredino in ponovite na drugi strani.
Dihanje dela
Joga dihanje ponuja tudi možne olajšave za bolnike s spanjem apneje. Ujjayi sapo pomaga očistiti dihalni trakt in okrepi vaše dihalne mišice. Ujjayijev udarec se izvaja skozi in skozi nos, z rahlim zoženjem na hrbtu grla. Ko vdihnete, je kot ze z zamašenimi usti; kot ste izdihnili, kot da ste poskušali okrepiti okno, tudi z ustnicami, ki so zapečatene.
Vdihavanje in izdihavanje so še drugi ukrepi za krepitev zraka, ki jih izposodimo iz joge. Za ohranjanje vdiha preprosto vdihnite globoko in ko se počutite polne zraka, za tri do petkrat počakajte in nato počasi izdihnite. Zadržanje izdiha vključuje počasno vdihavanje in izhlapevanje ter zaustavitev na dnu izdiha - ko se počutite prazne - za tri do pet točk. Obe tehniki je treba izvesti na izmerjen, nameren način.
Nadomestno dihanje nosnic je osvežilno. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Alternativno dihanje nosnic je še ena tehnika joge, ki je dragocena za tiste, ki imajo apnejo v spanju. Če želite to narediti, udobno sedite in postavite prvi desni desni prsti na čelu. Zaprite levo nosnico z desnim prstom in globoko vdihnite skozi desno stran. Zaprite desno nosnico z desnim palcem, sprostite levo nosnico in izdihnite v celoti. Vdihnite skozi levo nosnico, jo zaprite in nato sprostite desno nosnico za izdihanico. Nadaljujte izmenjave strani za nekaj minut, da bi se pomirili in se naučili bolje osveščati in nadzirati vdih.
