Vadite trdo in igrate trdo, toda če želite, da opravite svoje najboljše kot nogometaš, morate razmišljati tudi o tem, kaj jeste. Nogomet je intenziven in izčrpen šport, ki opeče veliko kalorij. Zamenjava teh kalorij s pravimi živili v pravo količino lahko izboljša energijo, hitrost, moč in okrevanje.
Potrebe visoke kalorije
Med igro so nogometaši v stalni vožnji od 60 do 90 minut in lahko tečejo, hodijo ali dribbirajo do 12 milj. Ta intenzivna igra in aktivnost zahtevata veliko energije. Igralci nogometa potrebujejo od 20 do 27 kalorij na funt telesne teže na dan, pravi dr. Jay Williams iz zveze National Soccer Coaches of America. To pomeni, da je nogometaš s 150 kilogrami potreben od 3.000 do 4.050 kalorij na dan, z višjim številom kalorij, ki ustrezajo tistim težkim treningom in danom igranja.
Večina kalorij iz ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati zagotavljajo večino energije, ki jo morajo vaše mišice priti skozi vaše prakse in igre. Šest odstotkov do 70 odstotkov kalorij v prehrani nogometa mora priti iz ogljikovih hidratov. Večina teh kalorij ogljikovih hidratov mora biti iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vključujejo živila, kot so kruh iz pšenice, testenine, krompir, zrna in zelenjava. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje časa, da bi prebavili in pomagali vzdrževati enakomeren tok energije. Enostavne ogljikove hidrate hitreje in delujejo kot hiter vir energije; To so sadje, mleko, sladkarije in soda. Za boljšo prehrano izberite mleko ali sadje, ko iščete hitra izbira energije.
Obkrožite z beljakovinami in maščobo
Nogometaši morajo prav tako zagotoviti, da dobijo prave količine beljakovin in maščob. Proteini so pomembni za okrevanje in rast mišic, 10 odstotkov kalorij pa mora biti iz beljakovin. Dobri viri vključujejo pusto meso, perutnino, morske sadeže, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, oreške, fižol in zelenjavo. Maščobe zagotavljajo tudi energijo in vsaj 20 odstotkov vaših kalorij bi moralo priti iz maščobe za vrhunsko učinkovitost, pravi Williams. Toda bodite prefinjeni z maščobami v vaši prehrani in pojdite po zdravih virih, kot so olja, oreščki in maščobne ribe ter se izogibajte ocvrtim živilom.
Plan obrokov
Igralci nogometa morajo pogosto jesti po celem dnevu, da ohranijo raven energije. Dober obrok načrt mora vključevati štiri do šest malih obrokov na dan. Vsak obrok mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Na primer, zdrava zajtrk za začetek dneva lahko vključujejo skodelico polnozrnatih žit z bananami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Da bi povečali vnos hranila, vključite sadje ali zelenjavo ob vsakem obroku. Po vadbi ali igranju obnovite zaloge energije in začnite z mišicami, takoj po končanem jejte jedilnico z ogljikom in beljakovinami, kot je sendvič iz purana ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
