Aerobna vadba vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo, zmanjšati tveganje za bolezen, okrepiti srce in povečati razpoloženje. Udeležba v redni aerobni vaji vam lahko pomaga tudi, da živite dlje. Če želite izkoristiti te prednosti, samo izberite način usposabljanja, ki ustreza življenjskemu slogu in poskusite to storiti vsaj 30 minut več dni.
Stalno usposabljanje
Dolg sprehod ali vožnja vliva vaše aerobne sisteme. Dolgotrajno, počasno vožnjo ali hojo se šteje za stalno usposabljanje. Znan je tudi kot usposabljanje za vzdržljivost, ta metoda vključuje opravljanje vaje na isti ravni napora za 20 do 60 minut ali več brez počitka, pravi ameriški svet o vadbi. Mnogi začetniki všeč ta trening, ker ne potrebujejo posebne opreme in se lahko izvajajo kjerkoli.
Intervalno usposabljanje
Nadomestno vožnjo in hojo za preprosto intervalno vadbo. Trdo teči tri minute, hodi za eno minuto in ponovi. To je primer intervalnega usposabljanja. Vključuje izmenične kratke razpoke intenzivne aktivnosti z aktivnim okrevanjem. Z intervalnim treningom lahko dejansko naredite več dela kot z neprekinjenim treningom, saj vanj vključite kratke počitke, ki jih želite obnoviti in obnoviti med vsakim težkim trudom.
Intervali so lahko strukturirani - na primer izmenično 1 do 3 minute dela z 2 do 5 minutami okrevanja - ali manj strukturirani, kot pri treningu Fartlek. Za Fartlek nastavite vsak interval, odvisno od tega, kako se počutite. Za zabavno fartlek vadbo poskusite teči tako hitro, kot lahko, do določenega mejnika - na primer parkiranega avtomobila ali drevesa - in nato hodite do naslednjega kotička. Spremljajte orientacijske točke, dolžino in hitrost intervala, dokler ne odidete določene razdalje ali časa.
Skupinski razredi
Skupinski razredi so zabaven način aerobnega treninga. Skoraj vse vrste vadbe se lahko poučujejo v skupinski nastavitvi, vendar so priljubljeni razredi vključeni v korak aerobike, kickboxing in Zumba. Ta vrsta aerobnega treninga izboljša kardiorespiratorno sposobnost, uravnavanje telesne mase in izboljša razpoloženje.
Skupinski razredi so primerni tudi za večino ravni vaditelja. Intenzivnost lahko hitreje premikate s hitrejšim premikanjem ali večjim skokom. Začetniki lahko ostanejo bližje tlom, ko se znojijo v vadbi.
Super-Circuit usposabljanje
Telesna kalemenika je odličen način za dvig srčnega utripa. Super krožno usposabljanje združuje aerobiko in dviganje teže v eno vadbo. Običajno je vezje sestavljeno iz 10 ali več izobraževalnih postaj z vajami za vsako večjo skupino mišic. Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund. Ali kardio, kot je tekmovanje v teku ali skakalni drsniki za 30 sekund med vsako postajo. Vadba se hitro premika, vas zabava, aerobno vadi in izboljša vašo mišično sposobnost.
Navzkrižna vadba
Ne pozabite na treninge, da ne bi dolgčas. Veliko strokovnjakov priporoča uporabo različnih načinov aerobnega treninga v vaši vadbeni rutini. Medsebojno usposabljanje uporablja več vaj in metod za ohranjanje mišic v različnih smereh. Pomaga preprečiti poškodbe in vas lahko motivira z zmanjševanjem dolgčas. Če želite sodelovati, preprosto spremenite vse tedne. Na primer, poskusite teči v ponedeljek, plavajte v sredo in kolesarite v petek.
