Getting toned je velik cilj in lahko je težko doseči, če ne veste, kje začeti. Mišični ton je v bistvu, koliko napetosti (ali pripravljenosti za reakcijo) ima določena mišica, zato je pomembno, da zgradite skupine mišic, ki jih želite zvoniti. Gradnja mišične mase je pogosto spregledana pri iskanju tonov, vendar skupaj z izgubo ustrezne količine maščob, to je res edini način, da vidimo kakšen pomemben napredek. Tri tedne ni veliko časa, da bi dobili napeto, zato je najučinkovitejša metoda kombinacija različnih vrst treningov, da bi ustvarili svojo mišično maso in zmanjšali količino maščob.
Sprints
Morda ne mislite na sprinting kot očitna izbira za izgradnjo mišičnega tona, vendar v resnici sprinti so med najbolj učinkovitimi vadbami, ki jih lahko naredite za izboljšanje vašega tona in vašo stopnjo izgube maščobe. Ne samo, da sprints gradijo pusto mišično maso v nogah, zadnjici in abs, vendar po študiji iz leta 2009 v Journal of Strength in Conditioning Research, tudi kickstart hormonalno reakcijo. Ta dva dejavnika se združita, da bi sprintali skrivno orožje, ki se hitro prilagodi. Sprintovi imajo tudi dodatno prednost, ker so kratka vadba. Lahko dobite odlične rezultate od sprinting tri ali štirikrat na teden, z intervali, kot je dvajset sekund sprint zamenjal z deset sekundarnega počitka, osem krat skozi. Sprinting lahko opravite tako, da preprosto teče, ali na stacionarnem kolesu, vlečnem stroju ali s preskakujočo vrvjo.
Pilates
Pilates je znana po vsem svetu za ustvarjanje voljnih, močnih teles, ki imajo čudovito ravnovesje in ton. Pilates vam bo prinesel vsestranski videz. Pilates se je prvotno razvil za plesalce in športnike, ki so se poškodovali zaradi poškodb, Pilates se močno osredotoča na razvoj jedrne moči (delo abs, obliques in nazaj), obenem pa tudi izboljša moč vaših nog in rok. Celo klinika Mayo je rekla, da je Pilates odličen način za izgradnjo moči in zato mišično maso. Kombinirane tri ali štirikrat tedensko z rednimi sprint sejami, lahko zahtevnejši treningi v Pilatesu pomagajo tudi z znojem in zmanjšanjem maščobe.
Usposabljanje odpornosti
Usposabljanje odpornosti je resnično smetana pri pridelavi, ko gre za kratkotrajno niansiranje. Z veliko količino razpoložljivih variant, je dolgčas ni možnost, trening odpornosti pa se lahko zlahka poveča ali zmanjša na stopnjo telesne pripravljenosti. Lahko uporabite svojo lastno telesno maso, z vajami, kot so pushups, situps, squats, pullups, zidno sedenje in plunges. Lahko pa uporabite tudi uteži z dvigalami, kot so čučanj, mrtva dvigala, stiskalnice za bencinske čebulice, bicep kodri, tricep seske, pljuča, koluti in upognjeni čez vrstice. Ženske se ne smejo bati teže sobe. Kot je navedeno v nedavnem članku s Bostonske univerze, ne boste "dobili obsežne" od dvigovanja uteži. Dejansko, če želite biti zelo tonirani, je z uporabo uteži edini način za to. Tri do pet telesne teže ali ponderirane seje na teden bodo začele izboljševati svoj ton zelo hitro.
Plavanje
Morda je ena od najbolj podcenjenih dejavnosti na voljo, plavanje je odlično vadbo, če iščete ton - še posebej, če imate veliko težo, da izgubijo ali se borijo s poškodbo. Program Masters Swimming iz ZDA opozarja, da lahko plavanje predstavlja nov izziv za vaše telo, saj ustvarja naravni odpor do vašega telesa, da bo delal. Ta odpornost in kardio zahteve po plavanju lahko znatno izboljšajo videz celotnega telesa. Združevanje dveh plavalnih sej na teden s telesno težo ali trening moči je dvojni whammy za toniranje celotnega telesa.
