Medtem ko se zrna zdijo visoke v kalorij, so pravzaprav zdravi dodatek k dietni izgubi. Pakirani so z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami, ki se izgubijo, ko se žita predeluje, da proizvaja belo moko in beli riž. Cela zrna in njihova vlakna so dejansko povezana z nižjo telesno težo namesto pridobivanja telesne mase. Če boste presegli dnevni kalorični cilj, bodo povečali telesno težo, zato se prepričajte, da boste merili svoje dele, da bi se izognili preveč.
Calorie Control za uravnavanje telesne teže
Potrebovali boste dnevni kalorični cilj, da ugotovite, ali celotna zrna povzročajo povečanje telesne mase. Prvi korak je določiti število kalorij, potrebnih za vzdrževanje vaše trenutne teže, tako da uporabite spletni kalkulator, ki ga nudi Baylor College of Medicine.
Če ste pri zdravi težavi, jejte, če kalorije, ki jih označuje kalkulator, pomagajo vzdrževati težo. Če želite izgubiti ali pridobiti težo, nato odštejte ali dodajte 500 kalorij dnevnim kalorijam za vzdrževanje. Ta znesek povzroči izgubo ali dobiček v višini 1 funt na teden. Koliko boste lahko jedli, je odvisno od celotne velikosti vaše prehrane, vendar morate biti sposobni, da v celoti omejite prehranjevalne teče v celo omejevalne prehrane.
Kalorije v celi zrni
Cela zrna so zmerno visoka s kalorijami, vendar če jih vključite v svoj dnevni kalorični proračun, ne bodo povečali teže. 1-skodelica kuhane teff ima 255 kalorij, rjavi riž vsebuje 218 in en del testenine iz celih psenic ima 174 kalorij. Dve rezini kruhovega pšeničnega kruha, velika piščančja pita in 1 skodelica kuhane ovsene kaše so v razponu od 161 do 168 kalorij.
Bodite pozorni na velikost obroka, ko jeste celih zrn, da se izognete preoblikovanju. Če še nikoli niste merili kuhanih testenin, je verjetno, da ima vaša plošča več kot 1 skodelico. In ne pozabite, da kakšne prelive - ne glede na to, ali gre za avokado na vašem toastu ali bolonjsko omako na testeninah - dodajajte tudi kalorije.
Ogljik v celih zrnih in krvnem sladkorju
Cela zrna imajo manj učinka na vaš krvni sladkor v primerjavi z rafiniranimi zrnci, zaradi česar je prvi koristen za hujšanje. Ko jeste prehitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so bela moka, boste doživeli krvavčne konice in zrušitve, kar lahko povzroči lačen občutek. Glikemični indeks meri, koliko hrane vpliva na vaš krvni sladkor. Živila z glikemičnim rezultatom 55 imajo nizko GI - in imajo manj izrazit učinek na sladkor v krvi - 70 točk se šteje kot visoki GI in povzroča konice krvnega sladkorja.
Večina celih zrn ima nizko stopnjo GI, vendar obstaja nekaj izjem. Celi kruh in pšenične tortilje so nizko-glikemična živila. Skodelica redne ovsene kaše ima glikemični indeks 55, vendar če kupite sladkor, med ali javorjev sirup, dodani sladkor bosta skalo usmerili v zmerno glikemično območje. Instant oves so cela zrna, vendar njihova obdelava pomeni, da imajo glikemični indeks 83, zato znatno povečajo krvni sladkor.
Cela zrna pomagajo preprečiti povečanje telesne mase
Nekaj študij je povezalo celotna zrna z boljšim upravljanjem teže. Pregled, objavljen v juliju 2012 v Journal of Nutrition, je poročal, da so ljudje, ki so jedli tri do pet porcij celih zrn vsakodnevno pridobili manjše telesne teže od osem do 13 let od tistih, ki nikoli ali redko niso pojedli celih zrn. Cela zrna preprečujejo povečanje telesne mase z zmanjševanjem apetita - zaradi svoje visoke vsebnosti vlaknin - in vam pomagajo porabiti manj kalorij, so poročali Advances in Nutrition v septembru 2012.
Jemanje celih zrn se lahko celo borijo za kopičenje trebušne maščobe, še posebej, če začnete zamenjati rafinirana zrna v vaši prehrani s celimi zrnci. Ljudje, ki uživajo tri porcije celih zrn vsak dan, imajo manjši obseg pasu in 10 odstotkov manj visceralnih maščob, shranjenih okoli organov v trebuhu, kot tistih, ki jedo manj kot eno služijo dnevno, v skladu s študijami, ki so navedene v napredku v prehrani. Raziskovalci so ugotovili, da poraba štirih ali več dnevnih obrokov rafiniranih zrn preprečuje prednosti celih zrn.
Priporočila in ugotovitve za vnos
Odrasli morajo dnevno porabiti 6 do 8 unč zrn, pri čemer je vsaj polovica vseh sestavljenih iz celih zrn, priporoča ameriški ministrstvu za kmetijstvo. Primeri 1-unčnega serviranja vključujejo eno rezino kruha, polovico angleškega kolača, 1 skodelico žit, pripravljenih zaužitje, in 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali vročih žit. Ko kupite izdelke s polno zrno, se prepričajte, da je prvi element na seznamu sestavin celotno zrno. Oves in rjavi riž sta vedno polna zrna; v drugih zrnatih izdelkih poiščite besedo "celota", kot v "polni pšenici" ali "100-odstotnem celem žitu". Če oznaka preprosto navaja "pšenico" ali "večkratno zrno", to ni izdelek s celim žitom.
Če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko dodate več celih zrn v načrtu obrokov, lahko povečate telesno težo, tako da boste dopolnili zaloge ogljikovih hidratov v telesu. Vaše telo shranjuje glikogen - vrsto ogljikovih hidratov, ki se porablja za energijo - skupaj z vodo, zato bo zvišanje ravni glikogena tudi povečalo zaloge vode. To povečanje telesne mase ne pomeni, da ste dodali maščobe v okvir.
