Poročne ženske se ne počutijo odvračane, ko se zdi, da so vsi po vrnitvi v stiski. Pogosto je najboljši način za obnovo telesa, da se počasi, strokovnjaki pravijo.
Zdravniki običajno ne priporočajo vadbe do šest tednov po rojstvu, da se lahko ravni hormonov vrnejo v normalno stanje. Te ravni so v nosečnosti večje, da se sprostite v mišicah, veznem tkivu in krvnih žilah, ki telesu omogočajo, da izboljša oskrbo s krvjo do vašega otroka, pravi dr. Jill Rabin, profesor za porodništvo in ginekologijo na Hofstra North Shore-LIJ Medicinska šola.
"Toda samo zato, ker se vaša raven hormonov zmanjšuje," opozarja Rabin ", ne pomeni, da se bodo vaši ligamenti vrnili kot gumijasti trak."
Vaše telo lahko traja tri do šest mesecev, preden se lahko vrnete na celotno vadbo pred vadbo, "je dodala Shelly Holmstrom, izredni profesor za porodništvo in ginekologijo na Univerzi v Južni Floridi.
Kako aktivni ste v tem obdobju, je odvisno od zdravnikovih naročil, zdravstvene anamneze in vaše telesne pripravljenosti pred nosečnostjo, dodaja, tako da najprej govorite s svojim zdravnikom in pojdite - in poslušajte svoje telo za kakršne koli odtise da se upočasni ali ustavi.
Hoja je najbolj splošno dostopna oblika gibanja. Ne potrebujete nobene posebne opreme, samo dober par čevljev in nekje drugje.
Jackie Keller, licenčni wellness trener in avtorica "Body After Baby"
Začnite s raztezanjem
Jackie Keller, licencirani trener wellnessa in avtorica "Body After Baby", priporoča, da ženske v prvem mesecu po nosečnosti opravijo nežne odseke in gibanja, ki delujejo na ramenih, vratu in hrbtu. Ti lahko vključujejo ramenske kroge, ramenske zvitke in prsne koščke, na primer prsne roke za hrbet in dviganje roke za vami, medtem ko sedite.
Začnite z desetimi minutami raztezanja na dan in dodajte 10 odstotkov v času vašega treninga, kadar se začne počutiti preveč enostavno. Naredite to, dokler ne boste imeli energije za izvajanje teh gibanj do uro na dan, pravi.
Strokovnjaki priporočajo tudi kondicijo vašega trebuha in medeničnega dna. Helene Bryne, strokovnjak za perinatalno vadbo in avtorica "Vaje po nosečnosti: kako videti in se počutiti najboljše" priporoča kompresije v trebuhu, kot so ležanje na tvoji strani in sproščanje želodca, nato izžarevanje in sklepanje trebuha, tako da postane manjše in dvigne tla in vaš trebuh potuje proti hrbtenici.
Keller tudi predlaga abdominalne kontrakcije, kot so ležanje na tleh, vdihavanje in prisiljevanje majhne hrbtne strani v tla, medtem ko nagnete medenico rahlo navzgor, in nato sklicujoč se na to.
Poleg tega strokovnjaki priporočajo toniranje mišic medeničnega dna, popularno znane kot Kegels. Toda mnogi ljudje napačno razumejo vajo in na koncu delajo le majhen del svojih mišic. Bryne priporoča, da sedite na kroglici za vadbo ali trdem stolu z raztegnjenimi nogami, tako da sedite v celoti na dnu medeničnega dna. Predlaga, da zadržite krčenje čim močnejše 10 sekund in nato omogočite popolno sprostitev teh mišic pred začetkom novega. To ponovite 10-krat in naredite nabor 10 približno osem do desetkrat na dan ali po priporočilu vašega zdravnika.
Pojdi k korakih
Kratke sprehode kmalu po rojstvu so lahko tudi idealni način za začetek kondicioniranja telesa. V hiši lahko naredite majhne poti ali pa se odpravite kratek sprehod, pravi Keller.
"Hoja je najbolj splošno dostopna oblika gibanja," je dejal Keller. "Ne potrebujete nobene posebne opreme, samo dober par čevljev in nekje, da gredo."
Keller priporoča hojo 10 minut na dan in počasi dodajanjem časa in razdalje, ko se poveča vzdržljivost. Ko postane lažja hojo, razmislite o dodajanju uteži, kot je nahrbtnik nahrbtnika z učbenikom v njem.
Ko napredujete v mesecih po rojstvu vašega otroka, je pomembno, da še naprej izločite čas za vadbo, dodaja Keller. Odličen način, da se ujemate z vadbo v vaš urnik, je, da se igra s svojim otrokom.
Keller predlaga, da si otroka sedi, medtem ko sedi in jo dvigne iz svojega naročja v prsni koš in ponovno spet. Prav tako lahko storite čepe, medtem ko držite svojega otroka, dodaja ali celo potisne kolena z otrokom, ki leži na tleh pod vami.
Zapomni si svojo stopnjo pripravljenosti
Ko se v mesecih po nosečnosti počutite močnejši, poskusite tri do štirikrat tedensko vaditi vsaj 20 minut do pol ure, dodaja Bryne.
Ženske, ki so bile pred nosečnostjo neformalne, bi se morale osredotočiti na vaje z nizko intenzivnostjo, na primer hojo 15 minut hkrati in počasi dodajanju časa sprehodu.
Zelo primerne ženske se morajo zavedati, kako drugače je njihovo telo po porodu. Bryne ne priporoča nobenega tekmovanja v prvih treh mesecih po dobavi, namesto da ji pove fizično sposobne stranke, da se osredotočijo na živahne sprehode.
"Ženske, ki imajo radi tekmovati, ne morejo čakati, da gredo in to storijo, vendar se poškodujejo zaradi te ligamentne lagodnosti", pravi Bryne. "Večina žensk ne ve, kaj je to, in teče in gleženj daje, in nimajo pojma, zakaj."
Če se hoji in raztezanja začnejo roditi, razmislite o pridružitvi skupini za vadbo, pravi Jennifer Lungren, lastnik franšize Arlington-Alexandria FIT4MOM v Virginiji. Lungren uči eno uro Stroller Strides razrede za mame in njihove otroke, ki ostajajo v vozičku.
Mati lahko naredijo številne vaje s svojim dojenčkom, kot so pešice, skoki, čuče in "nogometne nogice", ki se hitro vozijo na nogah pred otroškim vozičkom, pravi.
"Moja najljubša je, da se spustim pred vozičkom in se oblečem do otroka, medtem ko delaš svoje nogometne noge," je povedala Lungren. "Lepo je za mamo in hkrati delaš s svojim otrokom."
Karkoli počnete, ne pozabite, da se idealna izguba teže ne bi zgodila hitro, pravijo strokovnjaki.
"Imeti otroka je ena od najbolj obdavčljivih stvari, skozi katere bo človeško telo šlo", je dejal Lungren. "Enako, kot da se je otrok potrpežljivo razvijal devet mesecev, lahko traja devet mesecev, da rastejo te mišice in se vaše telo vrne v obliko."
Dobra fitness se začne pred rojstvom
Če upate, da boste zanosili, je idealen način za pripravo telesa, da se v svoji najboljši fizični obliki in čim bolj približate vaši idealni težini, pravijo strokovnjaki.
Ženske s premajhno telesno težo ali prekomerno telesno maso lahko imajo težave pri spočetju, saj lahko tako nizki kot tudi visoki odstotki telesne maščobe vplivajo na ovulacijo. Maščobna tkiva sproščajo estrogen podobne hormone, ki lahko premetavajo telo v mislih, da že imate dovolj hormonov, potrebnih za ovulacijo, pravi dr. Shelly Holmstrom, izredni profesor za porodništvo in ginekologijo na Univerzi v Južni Floridi.
Ženske, ki upajo zanositi, morajo uresničevati zmerno in ohranjati idealno zdravo težo, dodaja Holmstrom.
Prav tako pomaga pri oblikovanju treninga za moč, ki dela vaše jedro, hrbet, ramena, prsni koš in noge, tako da lahko otroka bolje vzdržujete devet mesecev, pravi Jackie Keller, licenčni trener za fitnes in avtor.
Glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti se lahko med nosečnostjo popolnoma varno izvaja, samo se zavedajte, da se vaša telesna temperatura ne preveč dvigne, pravi dr. Jill Rabin, profesor za porodništvo in ginekologijo na šoli Hofstra North Shore-LIJ medicine.
"Nočeš narediti kardio za 20-30 minut, ne da bi počival kasneje," je rekel Rabin.
