Uživanje pravilnih vrst hrane poveča vašo sposobnost ustvarjanja mišic. Medtem ko je usposabljanje za moč še vedno nujno, da ustvarite pusto, mišičasto telo, odvajanje junk hrane in izbiro visoko kakovostnih beljakovin, lahko maščobe in ogljikovi hidrati ujameta vaše telo, da vam zagotovijo boljše rezultate. Mnogo zdravih živil vam pomaga pri pakiranju na mišice, vendar jih je osem enostavno vključiti v katero koli prehrano.
Perutnina
Piščanec na žaru je na vrhu zelene solate. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Športniki, ki poskušajo ustvariti mišice, potrebujejo dodatne proteine - do 2 grama na kilogram telesne mase na dan, pravi Mednarodno društvo za športno prehrano. Nekateri viri beljakovin so lahko visoki v nasičenih maščobah, preveč, ki lahko povzročijo povečanje maščob in zvišanje ravni holesterola. Piščančja prsa in pustna purana sta vitki vir beljakovin z minimalno nasičenimi maščobami. 1-unčna služba vsebuje 9 gramov beljakovin in 1 gram maščobe, od katerih je 0,3 nasičeno.
Ribe
Sladoled s svežim paradižnikom, špargljem in belim fižolom. Photo Credit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Losos in tuna sta dve vrsti rib, ki vam lahko pomagata zgraditi mišice. Voda, pakirana v luščeni luči, vsebuje le 99 kalorij, 1 gram maščobe in 23 gramov beljakovine na 3-oskrbo. Nizko kalorična narava tuna je še posebej dragocena v fazi rezanja za tekmovanje, ko poskušate zmanjšati kalorije. Izberite svetlobo tune, ne pa belega tuna, ker je v živo nižje. Losos je lahko višji v kalorij, s 155 kalorijami na 3 ounce, vendar vsebuje zdrava maščobna omega-3 maščobe. Te maščobe pomagajo spodbuditi hormone, da spodbujajo rast mišic in preprečujejo, da bi telo odganjalo aminokisline za energijo.
Ovseno kašo
Posoda z ovsenim kruhom je prelila svežo borovnico. Fotografije: Sally Scott / iStock / Getty Images Ker je z vlakni veliko, se ovsena kaša počasi prebavi kot bolj rafinirana zrna. Pri usposabljanju za izgradnjo mišic morate porabiti približno 55 do 60 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, da bi lahko izkoristili vaše vadbe, v skladu s pregledom, objavljenim leta 2004 v izdaji »Sports Medicine«. Oatmeal vam lahko pomaga tudi, ki preprečuje prehitevanje in porabo sladkih ali junk hrane, ki ne podpirajo mišične rasti.
Jogurt
Človek trgovina za jogurt v trgovini. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje do 13 gramov visoko kakovostnega beljakovin na skodelico, ki spodbuja rast mišic. Jogurt v grškem slogu lahko vsebuje do 20 gramov na skodelico, ker je napeti in zato je koncentracija beljakovin. Poleg tega, da vaše telo zagotovite z bistvenim mineralnim kalcijem, ki ga sestavljajo kosti, vam lahko jogurt za prehranjevanje pomaga pri nagnjenju zaradi visoke vsebnosti specifične aminokisline, imenovane levcin.
Sirotka
Kratek zrelost beljakovin sirotke. Fotografije: Brian Balster / iStock / Getty Images Sirotkaste beljakovine v prahu prihaja iz tekočega ostankov med sira procesom. Ta vir beljakovin se lahko zlahka prebavi in vsebuje vse aminokisline, ki jih potrebujete za ustvarjanje mišic. Sirotkaste beljakovine v prahu zlahka mešajo v vodo, mleko ali sok, ali se mešajo v posteljno tekočino, da hitro dajo aminokisline v obdelane mišice. Študija v reviji Applied Physiology, Prehrana in metabolizem, objavljena decembra 2007, je pokazala, da konzumiranje sirotkinih beljakovin po treningu moči lahko spodbudi sintezo mišičnih proteinov, kar ima za posledico povečanje mišične mase na dolgi rok.
Govedina
Zrezek z začinjenim mletim solem, poprom in rožmarinom. Fotografija kredita: pilipphoto / iStock / Getty Images Študija v "Journal of American Dietetic Association" je pokazala, da je poraba 4 unč govejega mesa, ki vsebuje 30 gramov beljakovin, povečala sintezo mišičnih beljakovin za 50 odstotkov. Ko sinteza mišičnih beljakovin presega okvare mišičnih proteinov, se pojavi rast. Držite se pustih kosov govejega mesa, kot je okrog okroglega ali kozarca, da preverite vnos nasičenih maščob.
Skuta
Lesena skleda skute na placemat. Fotografija kredita: olgakr / iStock / Getty Images Kuharski sir vsebuje mešanico sirotke in kazeina, dva proteina v mleku. Ti dve proteini pomagata spodbuditi rast mišic, kot je razvidno iz študije, ki je bila objavljena decembra 2004 v izdaji "Medicina in znanost v športu in vadbi". Raziskovalci iz medicinske podružnice Univerze v Teksasu v Galvestonu so ugotovili, da je zauživanje sirotke in kazeina skupaj po vadbi povečuje mišične beljakovine, kar lahko privede do mišične rasti. Ena skodelica skute vsebuje 28 gramov beljakovin. Izberite nizko vsebnost maščob, saj polna maščoba vsebuje več nasičenih maščob in kalorij.
Jajca
Rjava trda kuhana jajca v loncu vroče vode. Fotografije: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Jajca vsebujeta približno 6 gramov beljakovin. Jajca so bogata z aminokislinskim triptofanom, ki vam pomaga pri mirnem spanju. Ustrezen počitek je bistven za rast mišic, saj omogoča, da vaše telo popravi. Poleg tega, da je kakovosten vir beljakovin, jajca zagotavljajo številne vitamine, minerale in antioksidantni lutein, ki podpirajo zdravje oči.
