Sadje, zelenjava in ribe morajo biti osnova za vsako zdravo prehrano. Skupaj zagotavljajo bistvene vitamine in minerale, vlaknine in vitke beljakovine. Da bi zagotovili, da dobite ustrezna hranila, medtem ko na dieti, jesti različne barve sadja in zelenjave, pa tudi različne vrste rib. Številni načrti prehrane, kot so Sredozemlje, prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije ali DASH ter terapevtske spremembe v načinu življenja ali TLC, ne vključujejo le teh skupin živil kot osnove, temveč vključujejo zdravo celo zrno.
Barvita zelenjava
Posoda je 1 skodelica kuhane ali surove zelenjave ali sok, ali 2 skodelice listnate zelenice. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Vsaka zelenjava ima edinstven nabor hranil. Na primer, rdeča paprika vsebuje vitamin C, medtem ko korenje dobi oranžno barvo iz beta karotena. Dietne smernice za leto 2010 za Američane priporočajo zelenjavo v različnih barvah, s poudarkom na temno zeleni, rdeči in pomarančni zelenjavi, fižol in grah. Da bi dobili priporočeni minimalni vnos 2 ½ skodelice za ženske in 3 skodelice za moške, se prepričajte, da je vsaj ena četrtina vaše plošče zelenjava.
Nutritive sadje
Pol skodelica suhega sadja je enako 1-skodelici, ki služi celotnemu sadju in sokovom. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Celo sadje, ne sadni sok, zagotavljajo vlakna, ki vam bodo pomagali počutiti polne na manj kalorij. Sadni in sadni sokovi so naravni vir sladkorja, ki vam daje energijo. Sadje zagotavlja veliko hranilnih snovi, ki so podhranjene, vključno s kalijem, vitaminom C in folno kislino. Za odrasle ženske in moške potrebujejo 2 skodelice plodov vsak dan, zato si na plošči pripravite obroke in prigrizke ter poskusite z različnimi svežimi ali zamrznjenimi sadeži. Jejte v plodovi v pločevinkah - in se izogibajte različnim vrstam v pločevinkah - in pri jedenju suhega sadja gledajte svoje velikosti porcij, ker je veliko kalorij.
Ribe, ki vsebujejo beljakovine
Vsak teden, ki porabi 8 unč različnih vrst morskih sadežev, prispeva k preprečevanju bolezni srca. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ribe zagotavljajo vitke beljakovine, ki je gradbeni blok za mišice, encime, hormone in vitamine. Odrasle ženske potrebujejo od 5 do 5 1/2 unč in moški potrebujejo 5 do 6 1/2 unč beljakovin živil vsak dan, odvisno od starosti. Tri unčice so značilna riba, pri čemer se količine beljakovin razlikujejo med sortami. Ribe z najvišjo vsebnostjo beljakovin so tuna v skupni količini 26 gramov na trio unce, z mečarico na spodnjem koncu 16 gramov za enako velikost. Nekatere ribe prav tako zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo ravni trigliceridov, upočasnijo rast plaka v arterijah in nekoliko znižajo krvni tlak. Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete dva 3,5-unca porcijo lososa, skuše, sleda ali tune, ki zagotavljajo Omega-3.
Druge skupine hrane
Zdrava prehrana lahko vključuje vse živilske skupine, tudi ogljikove hidrate, kot so polna zrna. Magnezij, ki je pomemben pri sproščanju energije iz mišic in selena, ki podpira zdrav imunski sistem, sta samo dve hranili, najdeni v celih zrncih. Cilj je, da vsaj polovico - če ne vsi - zrna, ki jih jeste celota. Izbirajte med polno žito pšenico, ovesom, rjavim rižem ali kinojem.
