Aerobna pripravljenost je merilo sposobnosti telesa, da vzamete kisik iz ozračja in jo uporabite za proizvodnjo energije za vaše mišične celice. Veliko dejavnikov vpliva na aerobno sposobnost, vključno s pljučno učinkovitostjo, srčno funkcijo, spolom, starostjo in genetskim izgledom. Razumevanje različnih sestavin aerobne pripravljenosti vam bo pomagalo, da boste bolje obvladali, da boste dosegli optimalno učinkovitost.
To je vse o kisiku
Aerobna sposobnost je sposobnost telesa za prevoz in uporabo kisika. Izmeri ga VO2 max, maksimalna količina kisika, ki jo lahko uporabite med intenzivno vadbo. Na VO2 max vplivajo primarne in sekundarne komponente. Osrednja komponenta vključuje sposobnost pljuč, srca in žilnega sistema, da prenašajo kisik v mišice prek krvnega obtoka. Sekundarna komponenta vključuje sposobnost vaših mišičnih celic, da izločijo kisik iz vaše krvi in jo uporabijo, da naredijo adenozin trifosfat ali ATP osnovni nosilec energije v celicah.
Priprava črpalke
Vaše srce in pljuča igrajo osrednjo vlogo v aerobni pripravljenosti, pri čemer je vaše srce glavni omejevalni dejavnik. Medtem ko morajo pljuča delovati učinkovito, da bi prenašali kisik iz ozračja v krvni obtok, vzamejo zadnje naslonjalo v svoje srce, ki se mora močno prisiliti k injiciranju kisika v vaš sistem, da doseže svoje celice.
Aerobno vadbo poveča vašo celotno količino krvi, velikost srčne mišice in kontraktilnost, kar povzroči večji volumen krvi, ki se injicira na srčni utrip. Povečana količina kapi pomeni, da srčnemu srcu ni treba premagati tako pogosto v mirovanju, kar ima za posledico nižji srčni utrip.
Visoka intenzivnost vadbe povečuje VO2 max. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Max ekstrakcija
Ne glede na to, kako učinkovito srce črpa krv, je aerobna pripravljenost odvisna tudi od sposobnosti vaših mišičnih celic, da iz svoje krvi izvlečejo kisik in ga uporabijo za pridobivanje energije. Aerobna energija se proizvaja v mitohondrijih vaših mišičnih celic, z ogljikovimi hidrati in maščobami za gorivo. Mitohondrije so mikroskopski organeli, ki delujejo kot energetske tovarne za aerobni metabolizem.
V odziv na ponavljajoče se treninge aerobne vadbe se povečuje gostota in število mitohondrije. Visoka intenzivnost, ki izziva vašo aerobno mejo, ima globlje učinke na prilagajanje mitohondrije in pridobivanje kisika kot aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo.
Med intenzivnim vadbo presegate sposobnost vašega telesa, da proizvede aerobno energijo in jo prisili, da se dotakne anaerobnih poti. Vendar se anaerobna energija lahko vzdržuje le za zelo omejen čas, običajno manj kot dve minuti. Nenehno preseganje vašega anaerobnega praga povzroča, da se vaše mišice prilagajajo, da izvajajo aerobno pri višjih intenzivnostih.
Merjenje
Medtem ko je VO2 max končna meritev aerobne pripravljenosti, se zanaša na kompleksno vrednotenje v laboratorijskem okolju, ki ga izvajajo usposobljeni tehniki. Za merjenje vaše aerobne pripravljenosti lahko uporabite druge metode. Eden od načinov je spremljanje srčnega utripa med vadbo maksimalne intenzivnosti in ga prevajati kot odstotek vašega maksimalnega srčnega utripa, ki ga lahko izračunate z enačbo: 206,9 - (starost v letih 0,67) = ocenjeni maksimalni srčni utrip. Medtem ko ste vi, višji je odstotek maksimalnega srčnega utripa med vadbo. Razvrstitve aerobnih lastnosti, ki segajo od nizke do odlične, se odražajo z vrednostmi od 60 do 90 odstotkov maksimalnega srčnega utripa.
