Pregame nogometne jedi je treba jedli vsaj tri ure pred začetkom igre in morajo biti v glavnem sestavljeni iz živil, bogatih z ogljikohidrati. Proteine in maščobe je treba čim bolj zmanjšati, ker ta hranila traja dlje časa, da se pretvorijo v energijo, kar je izjemno pomembno za nogometaša, da se optimalno izvaja na gridironu.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se hitro pretvorijo v energijo in pridejo v dveh oblikah: preprosta in zapletena. Kompleksni ogljikovi hidrati so na voljo v živilih, kot so testenine, krompir in kruh in žitarice iz celih zrn, medtem ko so preprosti ogljikovi hidrati prisotni v živilih, kot so sadje, sladkor in med. Telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo in jo nato shrani v glikogen v mišičnem tkivu. Ko začnete med igro, vaše telo pretvori glikogen nazaj v glukozo in jo uporablja kot energijo. Dodatno lahko povečate količino energije, ki je na voljo med nogometno igro z dieto, pri kateri ogljikovi hidrati predstavljajo približno 70 odstotkov vašega kaloričnega vnosa dva do tri dni pred dnevom igre.
Beljakovine in maščobe
Medtem ko imajo beljakovine ključno vlogo pri zagotavljanju energije mišicam, se počasi razgrajujejo, da bi bili učinkoviti v pregamnem obroku. Masti spadajo v isto kategorijo in kot beljakovine je treba porabiti v majhnih količinah kot del pregame. Vključite beljakovine v vašo prehrambeno obroko v obliki pustega mesa, kot so puranje in piščanec, ali oreški, kot so gajbe ali mandlji. Ogljikovo omejeno količino maščobe naj bi izhajalo predvsem iz "dobrih" maščob, kot so polinenasičene in monounsaturne. Morate hraniti "slabe" maščobe, ki vključujejo nasičene in trans maščobe, na minimum.
Vzorec obrokov
6-palčna purana prsa in švicarski sub sendvič na kruh s pšenico z zeleno solato, paradižniki in paprikah sta dober prehrambeni obrok, bogat z bogatimi ogljikovimi hidrati, ki ga je enostavno narediti in bo zadovoljivo. Vrzite v nekaj surovega korenčka otroka in majhno jabolko, in boste dobro prehranjevali za čas igre. Če ste bolj pripravljeni za testenine, pojejte zdrav del špagetov v marinari omaki s travnatimi puranji mesnimi kroglicami s stranjo parjenega brokolija in riža. Vaš izbor pijače mora vključevati bodisi vodo ali mleko z malo ali brez maščobe.
Premisleki
Ker je nogomet igra, ki lahko traja do tri ure, boste morda morali dopolniti svoje ravni energije z jedjo ali pitjem na polčasu ali med igro. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so športne pijače ali sadje, so idealni za te situacije, ker jih telo hitro pretvori v energijo. Pregamna obroka ni čas za vzorčenje novih živil. Držite se živil, ki jih vaše telo pozna in se izogibajte hrani, ki se morda ne strinjajo s svojim prebavnim sistemom. Prav tako se izogibajte hrani, ki povzročajo plin, kot so kuhani fižol in zelje.
