Vegetarijanska prehrana ni zagotovljen način za izgubo teže. Lahko dobro jeste predelane žetone, žitarice, energetske palice in testenine kot večino vaše prehrane in še vedno težje kot nekdo, ki sledi vsejedni prehrani, ki jo sestavljajo pusto meso in listnate zelenice. Vendar imajo dolgoročni vegetarijanci manj telesnega maščevja in nižjega holesterola kot meso, poroča študija v raziskavah o nutricističnih raziskavah in praksah, objavljenih leta 2012. Vegetarji, ki uspešno ohranjajo zdravo telesno težo, se osredotočajo na prehranjevanje celih živil, kot so fižol in stročnice, sveža zelenjava, sojine beljakovine in, če je ovo-lakto, jajca in mleko. Če želite hitro izgubiti težo, tudi če ste vegetarijanski, boste še vedno morali zmeriti vnos kalorij in vadbo.
Osnove telesne teže
Izguba telesne mase pri kateri koli vrsti prehrane se pojavi, ko jeste manj kalorij, kot si gorijo. Primanjkljaj v višini 3.500 kalorij vodi do izgube 1 funte. Ta primanjkljaj ustvarjaš z zmanjševanjem kalorij, uveljavljanjem več ali kombinacijo obeh. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da ne izgubite teže s hitrostjo, ki je hitrejša od približno 2 kilograma na teden, ali če boste manj verjetno, da boste to preprečili. To morda ne ustreza vaši definiciji "hitrega", vendar je to najbolj obvladljiva in najvarnejša stopnja.
Za izgubo telesne mase 2 funtov na teden je potreben primanjkljaj v višini približno 1.000 kalorij na dan. Ampak ne porabite manj kot 1.200 kalorij na dan, kar vam lahko oskrbi s prehransko pomanjkljivostjo. Potem, ko ugotovite, kako dnevno opekline - uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietetikom - ugotovite, ali lahko varno izrežete 1.000 kalorij. Če ne, načrtujte uporabo kombinacije telesne dejavnosti in zmanjšanih kalorij, da dosežete svoj cilj. Vaja pospešuje hujšanje za vegetarijance in vsejednice.
Vrste vegetarijanskih diet
Ena od prednosti vegetarijanske prehrane je, da izrežete potencialno visoko kalorično hrano, kot so maščobna mesa, perutnina s kožo in predelano meso. Vegetarijanska prehrana ne vključuje nobenega živalskega mesa in včasih ni živalskih proizvodov. Lacto-ovo vegetarijanec se odloči, da jedo mleko in jajca skupaj z rastlinskimi živili; mlečno vegetarijansko jedo mleko in brez jajc; in ovo-vegetarijanec samo jedo jajca, vendar brez mleka. Vegan porabi samo rastlinska živila. Vse vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar je treba to-lakto vegetarijanske variacije biti še posebej previdne, da bi se izognili polnomastnim mlekom in pečenim zdravljenjem z maslom in jajci.
Študija iz leta 2007 v reviji Obesity je primerjala prehrano z nizko vsebnostjo maščob, vegansko prehrano s Therapeutic Lifestyle Changes Diet ali TLC, prehrano, ki jo je nacionalni program za izobraževanje o holesterolu podaljšal za 14 tednov, in vzdrževanje telesne teže v dveh letih. Raziskovalci so ugotovili, da so vegani izgubili večjo težo kot dietetiki TLC in so se bolje izgubili. TLC prehrana omejuje vnos maščob, svetuje dietatorjem, da preskočijo maslo in sir, pa tudi rdeče meso, vendar dovoljuje dietterjem, da jedo živalske beljakovine, vključno s piščanci in ribami brez kože. Veganska prehrana ima užarce na listnati zelenjavi, škrobni zelenjavi, sojinih beljakovinah, fižolu in stročnicah ter nekaj oreškov in olj.
Vegetarijanski program za zmanjšanje telesne teže
Ko natančno veste, koliko kalorij potrebujete za zmanjšanje hujšanja in kako želite strukturirati svojo dieto, naredite te kalorije sestavljene iz celih, nepredelanih živil. Preskok rafiniranega sladkorja in zrnih, ki se lahko ujemajo z opredelitvijo vegetarijanske, vendar dodajo presežne kalorije in omejene hranilne snovi.
Pohrana jajca ali jajčni belci z zelenjavo, mehki tofu s salso ali sadno pecivo, narejeno z jogurtom ali vegetarijanskim beljakovim prahom, naredijo hranljive gurmanske zajtrke, ki imajo beljakovine, da vam pomagajo ostati v celoti. Velika solata s čičerkami, zelenjavna juha z fižolom ali fižolom z rjavim rjavim zrnje so vsa kosila z visokimi vlakni. Fižol dodaja vlaknine in beljakovine, ki pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni in ne odvzete. Za večerjo narežite tempeh ali tofu z minimalnim oljem in služite s pestjo pražene zelenjave ali pa pare veggies in spritz z limoninim sokom. Majhen obrok celih zrn, kot sta kvinoja ali divji riž ali škrobna zelenjava, zaokrožijo obrok. Velikost vaših obrokov je odvisna od količine kalorij, ki ste jih potrebovali vsak dan, da bi dosegli svoj cilj.
Vegetarijanski prigrizki
Če želite hitro izgubiti težo, boste morda morali omejiti nekatere prigrizke, ki so zdrave in vegetarijanske, vendar lahko zlahka povzročijo preveč. Nekaj orehov ali dve žlici hummusa se prilegajo v vegetarijanski načrt za zmanjšanje telesne teže, če pa se obrnejo na pol ali skodelico, jih bolje v celoti upreti. Odločite se za prigrizek navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami, namesto kosov svežega sadja ali rezanega zelenjave.
Ostanite stran od ocvrtih vegetarijanskih jedi, vključno s pomfritom in zelenjavo tempura. Ne prikrajšajte se samih maščob pri poskusu padanja kilogramov. Samo odločite se za zdravo nenasičene različice tako, da posejate nekaj semen nad svojo solato, da pražite pražena zelenjava v žlici oljčnega olja ali dodate žlico semen chia v jutranje pijačo.
Samo zato, ker živilski artikel pravi, da je vegetarijanec, ne pomeni, da je nizko kalorična. Vegetarijanski in veganski piškoti, piškote in pice običajno vsebujejo veliko kalorij in lahko spodkopavajo vaše rezultate. Salate so odlične možnosti obroka, dokler omejite količino visokokaloričnih prelivov - vključno s krutoni, kremastim prelivom, krompirjem, suhim sadjem in kandiranimi oreščki.
