Smernice za prehrano 2010 za Američane priporočajo, da bi morali dobiti med 45 in 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Vendar pa družba za prehrano in presnova, neodvisna zdravstvena organizacija, trdi, da lahko večina Američanov, zlasti tistih, ki imajo prekomerno telesno težo ali so prizadeti s sladkorno boleznijo, lahko uživajo dieto, omejeno z ogljikom. Sadje in žita sta pomemben vir ogljikovih hidratov v standardni ameriški prehrani, kot so škrobne zelenjave, sladkor in stročnice.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so makronutrient, ki ga lahko razdelimo na tri različne sestavine, ki se imenujejo škrobi, sladkorji in vlakna. Struktura ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v sadju in v zrnju, se nekoliko razlikuje, vendar obe vrsti ogljikovih hidratov, kadar se razgrajeni, prispevata k zvišanju ravni sladkorja v krvi po obroku. Samo vlakna ne dvigujejo krvnega sladkorja, ker vaše telo ne prebavi ali absorbira vlaknin. Lahko dobite vlaknine v svežem sadju, ne pa sadnih sokov, pa tudi v celih zrncih, ne pa v rafiniranem zrnju; vlakna spodbujajo redne in enostavne gibke črevesja.
Sadje
Glavna vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sadju, je sladkor, vključno z različnimi deležmi fruktoze, glukoze in saharoze. Fruktoza in glukoza obsegata eno samo molekulo sladkorja, medtem ko je saharoza dve molekuli sladkorja, vezanega skupaj. Te sladkorje je mogoče hitro prebaviti in absorbirati v krvni obtok. Srednji del sadja ali približno 1/2 skodelice zagotavlja povprečno 15 g ogljikovih hidratov. Večje sadje, kot je celotna banana, veliko jabolko ali velika oranžna barva, vsebuje 30 g ogljikovih hidratov. Sveže sadje vsebuje tudi vlakna. Posušeno sadje vsebuje približno 15 g ogljikovih hidratov na 2 žlici žlici in 8 kozarcev nepakiranega sadnega soka vsebuje približno 30 g ogljikovih hidratov.
Zrna
Ugodnosti, ki jih najdemo v zrnju, so v glavnem v obliki škroba. Škrob je dolga veriga, sestavljena iz številnih molekul glukoze, ki so medsebojno povezani. Po jedi zrnih lahko encim amilaza zlahka razkrije škrob, da dobi posamezne molekule glukoze, ki jih lahko absorbira iz črevesja v krvni obtok. Tipična zrna žitaric zagotavlja okoli 30 g ogljikovih hidratov; služi dve rezini kruha, 2/3 c kuhanega riža ali testenin, ali štiri majhne piškotke. Vsebnost vlaken v celih zrn se razlikuje med žitnimi proizvodi. V primeru rafiniranih zrn pa vlakna med proizvodnim procesom odstranimo.
Preprost in kompleksen ogljik
Ogljikovi hidrati v sadju se včasih imenujejo preprosti ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati pa včasih imenujemo kompleksni ogljikovi hidrati. Vendar pa Harvardova šola za javno zdravje pravi, da ta razvrstitev ni koristna pri ocenjevanju zdravja različnih ogljikovih hidratov; pravi, da je glikemični indeks primernejši za razlikovanje med ogljikovimi hidrati, ki lahko dosežejo najvišje ravni krvnega sladkorja in tiste, ki pomagajo ohranjati stabilnejše.
Glikemični indeks
Celi plodovi imajo nizek glikemični indeks, kar je koristno za nadzor ravni sladkorja v krvi. Glikemični indeks zrn je odvisen od številnih dejavnikov. Beli kruh, kozice, vreče, beli riž in večina žit za zajtrk, tudi nesladkane blagovne znamke, imajo visoke vrednosti glikemičnega indeksa in lahko zvišajo koncentracijo krvnega sladkorja. Po drugi strani pa so kinoja, proso, testenine, kruhov kruh, oves iz jekla in basmati riž nižje vrednosti in lahko po prehrani preprečijo velike spremembe v krvnem sladkorju.
