Nekatera živila vsebujejo veliko istih hranil kot druga, in če je tako, so ta živila ponavadi združena. Nekatere prehrambene smernice združujejo živila drugače. Na primer, meso in ribe lahko damo v eno skupino hrane in oreške, semena in fižol v drugem. Vsa ta živila so beljakovinska živila in imajo veliko istih hranil. Poznavanje hranilne vrednosti živil v teh živilskih skupinah in vključevanje hranljivih živil iz vsake skupine hrane v vaši prehrani vam lahko pomaga ostati v dobrem zdravstvenem stanju.
Vrste
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav ponuja sistem prehranjevanja, ki postavlja živila v šest skupin živil. Prva živilska skupina je skupina zrna, ki vključuje zrna, ki so cela in zrna, ki so rafinirana. Druga živilska skupina navaja vsa zelenjava. Tretja skupina navaja sadje in sadne sokove. Četrti seznam vseh vaših maščob in olj. Peta seznam mlečnih izdelkov, v šestem pa beljakovin.
Zrna
Zrna (zlasti cela zrna) telo oskrbujejo z vlakni, ki lahko nudijo zaščito pred boleznijo srca, zaprtjem in divertikulozo. Hrana v tej skupini tudi oskrbuje s tiaminom, riboflavinom, niacinom in folatom, ki so vitamini B, ki prispevajo k zdravju živčnega sistema in pomagajo pri sproščanju energije in proizvodnji rdečih krvnih celic. Znano je, da je folat zaščitnik pred poškodbami pri rojstvu. Železo, magnezij in selen najdemo tudi v zrnju. Iron je odgovoren za prevoz kisika skozi kri. Magnezij gradi kosti in selen podpira imuniteto.
Zelenjava
Zelenjava ima vsebnost holesterola nič. Nekatere zelenjave - kot so krompir, beli fižol, soja, špinača, leča in fižol v ledvicah - vsebujejo kalij, ki lahko ohranja normalni krvni tlak. Zelenjava je dober vir vlaknin, folata, vitamina A, vitamina E in vitamina C. Vitamin A prispeva k zdravju oči in kože ter nudi zaščito pred okužbami, vitamin E pa preprečuje oksidacijo celic. Absorpcija železa se poveča z vnosom vitamina C, vitamin C pa pomaga tudi pri zdravljenju ustnega zdravja in celjenju ran.
Sadje
Skoraj vsi plodovi imajo nizko vsebnost natrija in nizko vsebnostjo maščob, nobenega sadja pa ne vsebuje holesterola. Plodovi so v hranilih. Nekatera hranila v sadju so kalij, vlakna, vitamin C in folati. Banane, kantalope, medena, suhe slive in prunov ter pomarančni sok so dober vir kalija.
Maščobe in olja
Maščobe in olja vsebujejo nasičene maščobne kisline in nenasičene maščobne kisline. Maščobe, ki niso tekoče, vsebujejo večjo vsebnost nasičenih maščob kot olja, nekatere pa lahko vsebujejo trans maščobe. Znano je, da nasičene maščobe in transmaščobe povzročijo bolezni srca. Olja so večja pri mononenasičenih maščobah (MUFA) in polinenasičenih maščobah (PUFA). MUFA in PUFA vsebujejo vitamin E in nimajo škodljivega vpliva na zdravje srca. Nekatere maščobne kisline, ki jih najdemo v polinenasičenih maščobah, so potrebne za dobro zdravje in so priporočljive za porabo, vendar kot pri vseh maščobah in oljih, so PUFA velike kalorije (približno 120 žlički) in jih je treba uživati zmerno.
Mlečna živila
Mlečna hrana vsebuje kalcij, kar je potrebno za zdrave kosti. Hrana v tej skupini živil, kot sta mleko in jogurt, je prav tako visoka v kaliju. Nekatera mlečna živila so obogatena z vitaminom D, ki je potrebna tudi za zdravje kosti. Potrošnja polnih mlečnih živil ima lahko posledice za zdravje, kadar se porabi, saj ta živila vsebujejo nasičene maščobe in holesterol, ki so slabo za srce. V tej skupini živila brez maščob ali nizko vsebnost maščob so zdrava izbira.
Meso, ribe, fižol, oreški in semena
Živila iz te skupine hrane so dober vir beljakovin, kar je potrebno za nastanek kosti, mišic, krvi in drugih telesnih tkiv. Encimi, hormoni in vitamini podpirajo tudi beljakovine. Živila iz te skupine hrane (vključno z jajci) vsebujejo niacin, tiamin, riboflavin, B6, vitamin E, železo, cink, magnezij in druga hranila. Normalni imunski sistem se lahko doseže z vnosom cinka. Losos, postrv in sled je dober vir PUFA. Lan in orehi so viri esencialnih maščobnih kislin. Bogati viri vitamina E so sončnična semena, mandlji in lešniki.
