Izboljšanje prilagodljivosti in obsega gibanja je lahko tako pomembno za vašo splošno sposobnost kot krepitev mišic; prilagodljive mišice so bolj agilne in manj nagnjene k poškodbam. Statićno raztezanje - kjer se raztezajo nekaj ćasa, na primer 10 do 30 sekund, lahko pomaga pri lożenju in podaljśanju mišic, hkrati pa pomaga pri ozdravitvi. Pred vsakim raztezanjem segrejte vsaj pet do deset minut zmerne aktivnosti.
Stoječi kvadriceps stretch
Nahajajo se na sprednji strani stegen, ki vam pomagajo premikati zgornji del nog, podaljšati koleno in upogniti kolk. Ko so tesni, lahko kvadri izvlečejo svoje ustnice in prekomerno stresijo na konice. Stojijo visok z eno roko, postavljeno na steno ali robusten predmet za stabilnost. Dvignite desno nogo in držite zgornji del noge s svojo desno roko od zadaj. Potegnite nogo proti vašim glutamom. Kolena naj bo v skladu s kolkom. Počakajte 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Premakni naprej
Zadrge, ki se nahajajo na hrbtni strani stegen, se razširijo v gluteuse in, če so tesne, lahko povzročijo vlečenje in bolečino v gluteh in spodnjem delu hrbta. Raztegnite vsa tri območja z zavijanjem naprej. Sedite visoko na tleh s svojimi nogami, ki se razprostirajo pred vami. Upognite se v boke in spustite prsni koš na stegna. Bodite pozorni na svoje noge, gležnje ali glave, odvisno od vaše sposobnosti, in nežno dosežete in se potegnite globlje v odsek. Počakajte 30 sekund in spustite.
Cobra Pose
Cobra poze raztezajo vaše hrbtenice, prsi, ramena in zgornji del hkrati. Lie nagnjeni na tla, z nogami, ki so se razširile za teboj in vrhovi nog na tleh. Postavite roke pod ramena, obdržite komolce blizu svojega trupa. Pritiskajte noge, stegna, karlice in roke v tla, ko poravnate roke in dvignite glavo proti stropu. Posodo držite 15 do 30 sekund.
Prsni koš
Tesne mišice prsnega koša lahko povzročijo, da vam ramena in zgornji del hrbta ali krog naprej. Stoječe prsni koš lahko pomaga oslabiti in podaljšati vaše pecs. Stojte visok s stopalami, razporejenimi v kolkih, ramenami, boki in gležnjami v poravnavi. Potegnite trebušne mišice in potisnite lopatice v hrbet. Zapri roke skupaj za hrbet. Dvignite prsni koš navzgor in navzdol, ko vrzite ramo nazaj in povlecite vaše lopatice skupaj. Dvignite roke proti stropu, dokler se ne počutite v predelu prsnega koša. Počakajte 30 do 60 sekund.
