Čeprav boste izgubili težo z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij, lahko povečanje prehranskih beljakovin pripomore k doseganju ciljev za izgubo teže. Študija iz leta 2009, objavljena v "The Journal of Nutrition", poroča, da beljakovine ne samo povečujejo sitosti, ampak tudi vodijo do večjih izdatkov za energijo. Količina beljakovin, ki jo morate jesti za učinkovito hujšanje, je odvisna od potreb po telesni teži in telesne mase.
Grami na funt
Pridobivanje več beljakovin kot priporočeni prehranski dodatek je pogosto koristno za prekomerno telesno težo, ki poskuša preseči kilogram. RDA beljakovin je 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase, kar je enako 0,36 grama na funt. Študije, objavljene leta 2013 v poročilu o "debelosti" in "Journal of Nutrition", ki zaužijejo 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram, kar ustreza 0,55 do 0,64 gramov beljakovin na funt telesne teže na dan, pripomorejo k rezervni masi telesne mase med maso izguba.
Potrebščine za hujšanje kalorij
Ne glede na količino beljakovin, ki jo jemljejo, vaš skupni vnos kalorij določa, koliko teže izgubite. Cilj je zmanjšati sedanji vnos za 500 do 1000 kalorij na dan, da bi padel približno 1 do 2 kg tedensko. Za mnoge odrasle, jesti po 1.000 do 1.600 kalorij na dan pogosto učinkovito za zmanjšanje telesne mase, v skladu z Nacionalnim srcem, pljuči in krvnim inštitutom. Ker moški pogosto potrebujejo več kalorij kot ženske med hujšanjem, običajno potrebujejo približno 1,600 kalorij na dan.
Najvišji varni znesek
Najvišja varna količina beljakovin, ki jo je treba dnevno jesti, je 35 odstotkov vaših telesnih potreb po telesni izgubi, po podatkih Medicinskega inštituta. Protein vsebuje 4 kalorije v gramih. Ko jeste 1.200 kalorij na dan, si prizadevate za največ 105 gramov beljakovin na dan, in če uživate dietno prehrano z 1 600 kalorijami, jejte dnevno več kot 140 gramov beljakovin.
Živila, bogata z beljakovinami
Izbira zdravih živil, bogatih z beljakovinami, vam bo pomagal uspešno uresničiti svoje cilje glede izgube teže. Primeri vključujejo beljakovine, brezalkoholno perutnino, morske sadeže, pusto meso, živila z nizko vsebnostjo maščob, izdelki iz soje ali seitan, stročnice, semena in oreščki. Na primer, 3-unčni delež piščančjih prsi na žaru vsebuje 27 gramov beljakovin, 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob pa vsebuje 13 gramov in 1 skodelica skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 28 gramov prehranskih beljakovin, v skladu z Akademijo za prehrano in dietetika.
