Vlečete si, da boste okrepili ramena, hrbet in biceps, a vendarle boste na bruhanju občutili bolečino. To ni samo dober raztezek ali težko zaslužena utrujenost - imate težave z bolečino v želodčnih mišicah.
Ne podcenjujte vloge vaših abs pri vleki in nad bar. Stabilizirajo vaše središče, so elektrarna, od katere vse vaše druge mišice dobijo moč in podpirajo vaše dihanje. Lahko jih preprosto preobremenite med težko sečnjo zgornjega dela telesa in dejansko povlečete mišice v abs.
Opozorila
- Če je bolečina ostra in huda ali nižja v vašem dimlju, takoj poiščite zdravnika. Lahko je kila ali mišična solza, ki potrebuje zdravniško pomoč. Poleg tega se bolečine v vašem trebuhu lahko naključno pojavijo med vašim vlečnim kompletom, vendar kažejo na drugo resno stanje jeter ali žolčnika.
Nepravilno dihanje
Seveda boste občutili zvišanje tlaka v trebuhu, ko se boste potegnili. Zato morate izdihniti, ko vadite med vlečno fazo vaje. Izhajanje zmanjša tlak.
Nekateri ljudje seveda zadržijo sapo, da bi dobili težko paleto. To samo poveča količino pritiska v trebuhu in lahko povzroči nelagodje. Zavestno uporabite dih, kot del vaje - izdihite, ko se povlečete, vdihnite, dokler se pripravite za ponovno vožnjo.
Ne Kipping
Kipping je poteza, ki jo boste videli pri nekaterih pull-upih, zlasti različicah CrossFit. To je, ko uporabite nihanje svojega telesa - v bistvu uporabite zagon - da vstanete in čez črto.
Kipping pa zahteva veliko dodatnega gibanja iz nog, hrbtenice in abs. To je tudi poteza, ki zahteva spretnost in ustrezno tehniko. Brez ustreznega usmrtitve vas premakne za ramo, nazaj in po možnosti trebušno poškodbo.
Če ste konkurenčni CrossFitter in želite obvladati potezo, poiščite kakovostnega trenerja. V nasprotnem primeru kipping pull-upi ne ponujajo večjih prednosti v primerjavi s standardnimi pull-upi, med katerimi še vedno držite telo, zato ni treba prevzeti tveganja.
Pulled mišice
Med pravilno izvedenim pull-upom si zavihajte trebušne žile za podporo hrbtenice. Če ste preveč napeti, da se prilegajo še enemu ponovitvi, je mogoče prekomerno podpreti te podporne mišice.
Vlečena mišica se bo verjetno pojavila v zunanjih kosih, globoka rotacijska in stabilizacijska mišica, kar je pokazala študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research za leto 2010, ki se je pokazala pri več vrstah pull-upov. Vlečenje se lahko pojavi tudi v rektusu abdominisu, površinskem sprednjemu ovoju vaših abs.
Ko se mišice ali mišice povlečejo, se lahko vaši abs počutim občutljivo na dotik in lahko celo boleče, ko dihate ali premaknete položaj.
Kako narediti standardni povleci
Moški in ženska, ki se bodo potegnili. Photo Credit: Dragan Grkić / iStock / Getty Images Standardni vlečenje manj verjetno povzroči bolečine v trebuhu. Najprej boste morda potrebovali pomoč, bodisi s pomočjo vlečnega stroja ali od opazovalca, ki ima vaše noge in vam pomaga zagnati, da prestopite bar.
Korak 1
Držite se vlečnega droga z prevrnjenim ročajem. Postavite si roke na ramena.
2. korak
Dovolite, da vaše telo visi. Vaše roke bi bilo treba v celoti podaljšati. Prinesite noge skupaj in narišite abs, da ustvarite stabilno telo.
3. korak
Povlecite po komolcih, da vam prinesejo kostne kosti do bara. Vizualizirajte vaše lopatice, ki se potegujejo skupaj in po hrbtu. Začasno prekinite na vrhu in uporabite nadzor, da se spustite nazaj na obesek. Naj bo vaše abs in riti ves čas, da se prepreči zamah.
