Pri načrtovanju menijev med programom izgube teže boste pri načrtovanju vsakega obroka upoštevali preostale dnevne kalorije. Morda ne bo praktično ustvariti zajtrka, kosila in večerje z enakimi odstotki ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Načrtujte vsak obrok tako, da boste do konca dneva jedli uravnoteženo prehrano, ki vsebuje kalorije in hranila, ki jih potrebujete za dobro zdravje in hujšanje.
Kalorije
Ugotovite, koliko kalorij boste morali jesti vsak dan, da izgubite težo. Če želite izgubiti 1 kg teže na teden, boste morali porabiti 500 kalorij na dan, kot ga jeste. Uporabite spletni kalorični kalkulator, na primer tisti, ki ga najdete na SIMPLEASLIFE, ali dnevna priporočila ameriškega ministrstva za kmetijstvo za osebe, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in ravni dejavnosti.
Prehranske nalepke
Ko veste, koliko kalorij potrebujete vsak dan, uporabite prehranske oznake ali spletna orodja za raziskovanje, kot so na primer najdena v MyPlateju SIMPLEASLIFE, da ugotovite, koliko kalorij bo imel vsak obrok. Napišite prvi osnutek menija, preverite, koliko kalorij je, nato pa prilagodite sestavine ali velikosti porcij, da ustvarite meni, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje za izgubo teže. Prehranske oznake prav tako vam povejo, koliko maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, holesterola, natrija in prehranskih vlaknin. To vam bo pomagalo ustvariti zdrave prehranske menije.
Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine
Tako kot piramida USDA prehrambene piramide Mayo Clinic Healthy Weight poudari celo zrno, zelenjavo in sadje v vaši prehrani. Piramida Mayo Clinic spremeni priporočilo USDA o tem, od kod prihajajo te kalorije, pri čemer priporoča več obrokov sadja in zelenjave kot celih zrn. Razdelite ploščo na tri področja, da vas vodijo pri ustvarjanju velikosti porcij. Polovica plošče mora vsebovati neškrobne zelenjave, pri čemer ostalo ploščico enakomerno razdelite med škrobno zelenjavo in beljakovine.
Zajtrk
Namesto da bi dobili beljakovine iz celih jajc, slanine, klobas, masla in mleka, izberite beljakovine, jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščobe, pusto šunko in nadomestek brez maščobe. Seznani z ovseno kašo, mrzlimi žitmi, vrelem iz celih zrn, angleškimi kolački, palačinke, vaflji, sadnim sokom ali svežim sadjem.
Kosilo
Dodajte veliko zelenjave v sendviče in uporabite polnozrnate kruhe ali zvitke in pustite meso. Izrežite sir in majonezo. Pico naredite s polno zrno skorjo, z nizko vsebnostjo maščob in paradižnikovo omako ter zelenjavnimi prelivi. Uporabite maščob brez maščobe za solato za tuna ali piščanca in dodajte zeleno in korenje. Dodajte črni fižol v juhe za beljakovine in železo. Dodajte oreške in malo maščobe v solate za beljakovine in uporabite brez maščobe. Poskusite gurmanske gurmane namesto govejih hamburgerjev.
Večerja
Uporabite pusto rezanje govejega mesa, kot sta biftek ali bundev, da zmanjšate maščobe in holesterol. Postrežite beljakovine v mešanici, da bi dobili nekaj govedine, piščanca ali rib, ne da bi se zanašali na beljakovine kot "glavno jed", obkrožene s škrobnimi "stranskimi jedmi". Celotne žitne testenine dodajte s paradižnikovo omako in namesto hamburgerja dodajte veggije. Poskusite pečen sladek krompir brez masla, kisle smetane, sira in slanine, ki pogosto spremljajo pečen krompir. Dodajte skodelico juhe na vašo večerjo - raziskovalci na univerzi Penn State so ugotovili, da so udeleženci študije, ki so jedli skodelico juhe kot del večerje, jedli 20 odstotkov manj kalorij za obrok kot tiste, ki niso.
