Že ste ugotovili, da na poti do laskavega želodca ne gre pri tem, da bi naredili obremenitve s sitotiski, temveč da bi se izognili kardio - tako da ste že precej pred paketom, ko gre za vaš pristop k pripravljenosti. Ker ni "spot zmanjšanja", ni resnično nobenih bližnjic, da bi dobili tanjše telo, vključno z manjšim pasom. Še vedno ni preprostega načina, da bi povedali, koliko kardio je potrebno, da bi prišli tja, saj je vse odvisno od tega, koliko presežne maščobe morate izgubiti.
Žganje kalorij
Če želite izgubiti težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da pere več kalorij, kot ste pri tem. Če želite natančneje, morate ustvariti 3,500-kalorični primanjkljaj, da izgubite 1 kilogram maščobe. To bo vsekakor vključevalo kardio vsaj štiri do šest dni na teden, dokler se boste morali pokvariti ali dokler si lahko delate na kateri koli dan. Če delate vadbo, ki naenkrat zažge 1.000 kalorij, vas bo na primer vzela sedem dni, da zažge 1 funt celotne telesne maščobe. Če bi se vam že zgodilo le malo trebuha, ponovite ta cikel vsak dan tri tedne, morda dovolj, da dobite želeni želodec.
Gorilniki Big Calorie
Če imate ves čas na svetu - in vse želje in volje - lahko storite skoraj vse vrste kardio, ki vam pomagajo ustvariti ta kalorični primanjkljaj. Vendar pa vaje, kot so hojo ali kolesarjenje, niso tako učinkovite kot druge vrste. Prižgan več kalorij zahteva več intenzivnosti in več časa. Nekateri največji gorilniki za kalorije vključujejo trčenje, ki za približno 160 kilogramov ljudi opeče približno 906 kalorij na uro. Tek na smučeh bo opekel okoli 600 kalorij na uro za to 160-kilogramsko osebo, plavanje pa bo opekel okoli 618 kalorij. Primerjajte to s hojo, ki prižge približno 522 kalorij na uro, in začeli boste videti, kako lahko izbiranje intenzivnejšega vadbe hitreje ustvari ta kalorični primanjkljaj.
Rezanje kalorij
Varna količina teže, ki jo lahko izgubimo na teden, je približno 2 kilograma, kar pomeni primanjkljaj v višini približno 7000 kalorij. Seveda lahko preprosto pojeste enako količino, kot ste jo že jedli, in samo zažgete dodatnih tisoč kalorij, druga pa je, da zmanjšate število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Z rezanjem okoli 250 kalorij vsak dan - približno število kalorij v steklenici sode - na koncu boste dobili 1,750-kalorični primanjkljaj v enem tednu. Če pere približno 500 kalorij, ki delajo pet dni na teden, boste ustvarili primanjkljaj, ki vam lahko pomaga, da izgubite več kot 1 funt vsak teden.
HIIT
Če se delate eno uro v trenutku, se zdi nemogoče ali pa zaradi vašega urnika ni mogoče, niste sami. Na srečo pa obstaja še ena možnost za dneve, ko je čas omejen. Visoko intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT-a je vadba, ki jo lahko opravite v samo 12 minutah, in po ameriškem kolidžu za športno medicino lahko poveča vašo presnovo za ves dan po vadbi in vam pomaga prižigati podkožno trebušna maščoba. Ogrevajte s hojo ali jogging pet minut, nato pa sprint na približno 90 odstotkov svojega maksimuma za eno minuto. Vrnite se nazaj na hojo ali jogging za drugo minuto in ponovite cikel sprint-recovery osemkrat. Poskusite HIIT vadbe v dneh, ko nimate časa za daljšo vadbo ali približno dva dni na teden.
