Stopnišče je kardiovaskularni stroj, ki simulira delovanje, ki bi ga opravljali med hojo po stopnicah. V bistvu je vrtljivo stopnišče, ki se nikoli ne ustavi, dokler ne pritisnete tipke za ustavitev. Ti stroji nudijo visoko intenzivno vadbo in vključujejo veliko zaposlovanja nog na mišicah zaradi navpične narave plezanja stopnišča. Ko gre za vadbene načrte, obstaja več različnih možnosti.
Obrazec
Ko uporabljate stopniščevar, se zavedajte primerne mehanike in oblike, ki jo morate imeti med uporabo. Ročne tirnice na stopnišču so tam, kjer vam nudijo podporo in ravnovesje, še posebej, ko ste prvič začeli. Na njih ne postavljajte svoje teže in jih prenehajte uporabljati, ko boste na napravi bolj udobni. Drug kontrolni točki, ki ga je treba upoštevati, je vaša drža. Ne naslonite se naprej, ko uporabljate plezalec. Z vsakim korakom vzamete, stojte pokonci in obdržite glavo. Izogibajte se rokovanju z dodatnimi izzivi in pridobite večje koristi za krepitev noge.
Osnovno
Začnite z nežnim rutinam, da pomagate zganiti maščobe in izboljšate zdravje srca in ožilja. Začnite na počasnejši ravni 5 minut. Obrnite hitrost - ali korake na minuto - rahlo poravnajte in stopite pri tem enakomernem tempu 30 do 45 minut. Zmanjšajte hitrost in počakajte 5 minut.
Intervali
Intervali so bolj intenzivni kot vaša redna postopna poteza in lahko povečajo porabo kalorij in aerobno kapaciteto. Obstaja veliko različnih interpretacij o tem, kako narediti intervalno usposabljanje, vendar je osnovno sporočilo enako - nadomestno med obema z visoko in nizko intenzivnostjo. Če želite to narediti na stopnišču, začnite s 5-minutnim ogrevanjem z lahkoto. Hitro zavrtite, tako da hitro, kratke korake in šelite 60 sekund. Spustite hitrost nazaj in pojdite 60 sekund. Nadomestite 10 krat skupaj in končajte z lahkoto 5 minut.
Variacije
Na stopnicah lahko stopite na nekaj korakov. Na primer, namesto pristanka na vsakem koraku, pristaj na drugem koraku. Če želite to narediti, se boste morda morali malo bolj držati na ročnih tirnicah, da ohranite ravnovesje. Druga različica, ki jo želite preizkusiti, je hoda nazaj. Da bi to storili, naj bo hitrost nizka in znova, zanašajte se na oprijemala, da ohranite ravnovesje.
Vezja
Če vam z lahkoto dolgčas naredi enako vrsto kardio dan za dnem, vključite stopnišče za plezanje v krog z drugimi vajami. Če želite to narediti, morate biti v telovadnici. Začnite s 5-minutnim ogrevanjem na tekalni stezi. Pojdite na plezalca in stopite 60 sekund, spustite stacionarno kolo in pedal 60 sekund, skok vrv za 60 sekund, vlečite stroj in vrv za 60 sekund, nato se vrnite nazaj do tekalne steze in zaženite 60 sekund. Sledite istemu postopku skozi 10-krat, dokončajte s pet minutnim hlajenjem po tekalni stezi.
Napredovanje
Sčasoma se bo vaša hitrost plezanja začela počutiti lažje. Ko vaša staro rutina ni več zahtevna, povečajte število korakov na minuto in / ali trajanje vadbe, da se izognete hitremu.
