Gradnja mišic poveča vašo metabolizem, kar olajša doseganje ali ohranjanje zdrave mase. Medtem ko prehrana sam ne more povzročiti pomembne mišične rasti - jo boste morali povezati z uravnoteženim programom vadbe za pomembne mišične dobe - zdravo prehrano lahko pomaga vzdrževati ali povečevati mišično maso. Jejte hrano, bogato z nekaj ključnimi hranili, ki podpirajo novo rast mišic in ohranjajo zdravo mišično funkcijo.
Dietni protein
Dietetski proteini Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Protein predstavlja bistven del vaše prehrane, in poraba dovolj, da podpira rast mišic. Med rastjo mišic vaše mišične celice sodelujejo pri sintezi proteinov - ustvarjanju novih proteinov iz aminokislin, ki so prisotne v vaših celicah. To omogoča povečanje velikosti vaših mišičnih vlaken, gradnjo mišične mase. Proteini iz vaše prehrane zagotavljajo aminokisline, potrebne za sintezo beljakovin. Vaša dnevna potreba po beljakovinah je odvisna od vaše telesne mase, pojasnjuje služba za podaljšanje sodelovanja Oklahoma. Za oceno gramov beljakovin, ki jih potrebujete vsak dan, pomnožite svojo težo, merjeno v kilogramih, za 0,4.
Vitamin D
Gobe Shiitake so bogat vir vitamina D Photo Credit: Image Source / Photodisc / Getty Images Vitamin D v vaši prehrani ima tudi pomembno vlogo pri mišični rasti, še posebej, če ste utrpeli poškodbo ali bolezen. Študija o živalih, ki je bila objavljena v ameriškem časopisu o patologiji leta 2013, je pokazala, da je vitamin D pomagal spodbuditi novo mišično rast po poškodbah in obnoviti poškodovane mišice. Klinična študija, ki je bila objavljena novembra 2013 v izdaji "Klinična preiskava drog", je pokazala, da je vitamin D povečal mišično maso pri moških z boleznijo ledvic. Ohranjanje zdravih ravni vitamina D pomaga ohranjati delovanje mišic, medtem ko pomanjkanje povzroča šibkost mišic. Potrebujete 15 mikrogramov vitamina D - ekvivalent 600 mednarodnih enot - vsak dan, svetuje Inštitutu za medicino.
Esencialni cink
Leča je bogat vir cinka Foto Credit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Cink prispeva tudi k mišični rasti. Cink v celicah postane vključen v več sto različnih proteinov in pomaga uravnavati delovanje beljakovin. Eden od beljakovin, ki jih regulira cink, je rastni hormon, ki temelji na cinkih za shranjevanje in izločanje, v skladu s študijo, objavljeno v "Endocrinology" leta 2013. Zdrava rastna hormonska obdelava se izkaže kot bistvena za rast mišic - povečuje vašo stopnjo IGF- 1, hormon, ki sproži rast in razvoj novih mišičnih celic. Skozi učinek na IGF-1 rastni hormon spodbuja sintezo beljakovin v vaših mišičnih celicah, kar še dodatno podpira rast mišic. Potrebujete majhno količino cinka dnevno - 11 in 8 miligramov za moške in ženske, v skladu z Medicinskim inštitutom.
Viri hrane in ideje o obroku
Viri hrane in ideje o obroku Photo Credit: Juanmonino / iStock / Getty Images Več živil v vaši prehrani zagotavljajo koristne beljakovine - pusto meso, mleko, jajca in stročnice se vsi pakirajo z beljakovinami, medtem ko oreški, cela zrna in zelenjava skromno povečajo vnos. Več virov beljakovin, vključno z ostrigami, perutnino, govedino, jogurtom in oreščki, vsebujejo tudi velike količine cinka, medtem ko mlečni proteini povečajo vnos vitamina D. Naredite uravnotežene prehranjevalne jedi z združevanjem beljakovin, cinka in vitamina D z živili s sadjem in zelenjavo. Postrezite ostrigi s strani pareženega brokolija, dodajte lečo in piščančje prsi na grmičevje v listnate zelene solate, ali pa prigrizite grški jogurt, narejen s sesekljanim mandeljem. Če porabite nekaj časa na soncu, prav tako pomaga ohranjati zdrave ravni vitamina D - se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko izpostavljenosti soncu potrebujete v svojem podnebju, da bi se izognili pomanjkanju vitamina D.
