Insulin je hormon, ki ga povzroča trebušna slinavka, ki pomaga prevažati glukozo in trigliceride iz krvnega obtoka v celice. Glukoza je primarni vir energije v telesu; vsaka celica potrebuje glukozo. Trigliceridi so tip lipidov, shranjeni samo v maščobnih celicah, ki se pretvorijo v energijo, kadar imate v krvnem obtoku pomanjkanje zadostne količine glukoze. Insulin se sprošča kot odgovor na glukozo; hitreje in višje raven glukoze se poveča, več insulina bo poplavilo vaš krvni obtok, da bi zmanjšal raven sladkorja v krvi. Ohranjanje koncentracije glukoze v krvi tudi uravnava raven insulina.
Korak 1
Izogibajte se dodanih sladkorjev. Sladkor, ki vključuje naravne sladkorje, kot so med in javorjev sirup, ter stvari, kot je visokofruktozni koruzni sirup, so najlažje snovi, da se vaše telo pretvori v glukozo. Več sladkorja, ki ga jeste, hitreje se dvigne krvni sladkor. To pogosto povzroči sproščanje preveč insulina, ko vaše telo poskuša nadomestiti poplave glukoze v krvnem obtoku. Preveč insulina lahko vodi do nizkega krvnega sladkorja, ki signalizira možgane, da potrebujete več glukoze. To sproži lakoto, pogosto z željami za več sladkarij, začenši z začaranim krogom nizkih in visokih ravni insulina, ki lahko privede do povečanja telesne mase in pred diabetesom.
2. korak
Jejte prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Vlakna, včasih imenovana "krčenje", je vrsta rastlinskega neigranljivega ogljikovega hidrata. Ker vaše telo ne more v celoti predelati vlaknin, upočasni prebavo in prepreči, da vaše telo prehitro proizvede glukozo. Harvardov center za sladkorno bolezen Joslin pravi, da imajo ljudje po prehrani z visokimi vlakni nižjo raven glukoze in boljšo kontrolo insulina. Fiber prav tako spodbuja sitosti - pomaga se počutiti polno hitreje in ostati poln dlje. To lahko privede do splošnega zmanjšanja vnosa kalorij in izgube telesne mase.
3. korak
Ohranite zdravo težo. Prekomerna maščoba moti, kako učinkovito vaše telo uporablja insulin. Večja teža, ki jo izgubite, boljši nadzor boste imeli nad nivoji insulina. Omejitev dodanih sladkorjev - ki so ponavadi visoke kalorije, vendar nizka vsebnost hranil - in dodajanje vlaknin vam bodo pomagali pri izgubi teže. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča tudi izbiro belih beljakovin, kot so perutnina ali ribe brez kože, ter izbira mlečnih izdelkov brez maščob ali mlečnih maščob. Jejte različne sveže sadje in zelenjavo in porabite celo zrnje, ne pa rafinirano zrnje. Praktični del kontrole. Preveljavitev - celo zdrava hrana - bo preprečila prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.
4. korak
Redno telovadi. Fizična aktivnost pomaga vašemu telesu, da bolj učinkovito uporablja inzulin, ter opeče kalorije, kar bo privedlo do izgube teže. Po podatkih ameriške akademije za družinske zdravnike "redno, trajno, zmerno povečanje telesne aktivnosti, kot je dnevna hoja, lahko znatno zmanjša odpornost proti insulinu". Prizadevajte za 30 minut zmerne intenzivnosti večino dni v tednu.
Nasveti
- Posvetujte se z nutricionistom in poiščite najboljšo prehrano za vas, vključno z ustreznim številom kalorij, da dosežete in ohranite svojo težo.
Opozorila
- Pre-diabetes je pogosto povezana z drugimi pogoji. Ta skupina simptomov - imenovana metabolični sindrom - vključuje povišane ravni holesterola, hipertenzijo, prekomerno trebušno maščevje in visoke ravni trigliceridov. Posvetujte se z zdravnikom, če mislite, da bi lahko ogrozili metabolični sindrom, kar poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni in razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
