Če imate premajhno telesno težo in poskušate obdržati kilogram, se odločite za večjo količino hranil, najboljša kalorična hrana pa je najboljša strategija. Oreški in suho sadje, kot so rozine, spadajo v kategorijo živil, ki podpirajo povečanje telesne mase. Toda veliko drugih zdravih živil lahko tudi pomaga vašim prizadevanjem, zato poskrbite, da se odločite za raznoliko prehrano, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete, ko pridobivate težo.
Načela zdrave telesne mase
Kombinacija prehrane in telesne vadbe vam bo pomagala pridobiti težo na zdrav način. Cilj za skromno 1/2 do 1 funt na teden z dodajanjem 250 do 500 kalorij na vaš dnevni obrok načrt. Če niste veliki obrok, se ta znesek morda zdi zastrašujoč, vendar v teku dneva razširite dodatne kalorije. V obroke vzemite večje količine živilskih gostih in dodajte več prigrizkov vaši prehrani. Živilska hrana vam daje največjo količino kalorij za najbolj prehrano. Namesto da poskušate pridobiti težo s hrano, ki je slabo hranjena, kot so hamburgerji in pomfri, povečajte vnos celotnih zrn, sadja, zelenjave, vitkih beljakovin, mlečnih izdelkov, oreškov in semen.
Boste želeli združiti svojo hranilno gosto prehrano s programom rednega treninga moči za izgradnjo mišic, ne maščobe, kot ste si naložili na težo. Delo vse vaše mišične skupine in zmanjšajte količino kardio, ki jo delate, tako da ne izžgate dodatnih kalorij.
Matice za povečanje telesne mase
Oreščki so odličen dodatek k prehrani, ki vam pomaga pri prehrani, pri čemer dobite zdravo nenasičene maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Imeti unčo oreščkov kot prigrizek kadarkoli v dnevu; nekateri najvišji kalorični orehi vključujejo makadamije, matice bora, brazilske orehe, mandlje, orehe, orehe in pistacije. Četrtina skodelice makadamijskih orehov prinaša 240 kalorij, medtem ko je enako količino mandljev 200 kalorij.
Prav tako lahko dodate sesekljane oreške v jedilnico za zajtrk, kot so jogurt in ovsena kaša, ali posujte matico na solato za kosilo. Jedi, narejene iz rjavega riža ali kuskusja iz cele pšenice, imajo tudi koristi od dodajanja oreškov. Pesto - pasta z baziliko, pinjole, parmezanskim sirom in olivnim oljem - zvišuje število kalorij vaših testeninskih jedi.
Izberite surove ali suhe pražene matice in se izogibajte dodani soli. Preveč natrija v prehrani lahko vodi do visokega krvnega tlaka, lahko pa tudi zadrži vodo, tako da se počutite napihnjene in manj zanima jedenje.
Masleni oreščki lahko prispevajo tudi k vaši prehrani s težo. Na kosu sadja ali rezine celega pšeničnega zdroba imeti 2 žlici mandljevega masla; samo maslo maslo dodaja 196 kalorij na vaše dnevno štetje. Izberete blagovne znamke brez dodane soli ali sladkorja za najsplosnejše razpoke ali pa jih izdelajte v živilskem procesorju.
Rozine za povečanje telesne mase
Suho sadje vseh vrst, vključno z rozinami, je dobra izbira za dieto za pridobivanje teže. Seznani jih z oreščki in semeni za visoko kalorično prigrizek s hranili. Roze so na vrhu seznama suhega sadja z najvišjim številom kalorij, pri čemer je 125 v četrtletju. Slive, drevesnice, marelice in smokve so druga hranljiva suha sadje, ki lahko dodate vašemu zdravemu repertoarju.
Kot oreščki lahko poleg prigrizkov vključite tudi rozine v druga živila. V službi v jutranji ovseni kaši ali polnozrnatem žitu, ali posujte z rozinami v sadno solato. Dodajte jih v polnozrnate pecivo, kot so muffins ali kruh. Tudi rozine gredo v okusnih jedeh; poskusite jih v zavitih juhah in obarah, ali v solatah in pilafah, narejenih s polnimi zrni, kot so bulgur ali quinoa.
Opozarja na orehe in rozine
Alergije na drevesne orehe so pogoste, poroča ameriška alergija, astma in imunologija; alergija na drevesne matice lahko vključuje tudi reakcijo na arašide, ki so tehnično stročnice in niso oreščki. Simptomi alergije na orehe vključujejo krče, drisko, srbenje, zastoje, slabost, kratko sapo in anafilaksijo. Posvetujte se z zdravnikom, če sumite, da imate alergijo na oreščke.
Vsa sadja vsebujejo naravni sladkor in suho sadje, ki je večino vode odstranjeno, so bolj koncentrirani vir tega, še posebej fruktoze. Rozine so 59 odstotkov sladkorja; Drugo posušeno sadje je 38 do 66 odstotkov sladkorja, poroča Authority Nutrition. To je pomembna informacija za ljudi s sladkorno boleznijo, ker lahko posušeno sadje močno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Nekateri proizvajalci živil dodajo sulfite v rozine, da ohranijo svojo barvo in te snovi lahko povzročijo alergične reakcije pri občutljivih ljudeh, kot so krči, izpuščaji in težave z dihanjem. Poiščite neobdelane rozine, da bi se izognili tem simptomom.
