Oblikovanje in ohranjanje oblike traja resno časovno obveznost. Na splošno, če delate tri do štirikrat na teden, ste dobro na poti k doseganju vaših osebnih fitnes ciljev. Vaši rezultati bodo seveda odvisni od dejanskega truda, ki ste ga navedli med vajami in vrsto prehranjevanja, ki jo vzdržujete. Za mnoge ljudi je priprava od ponedeljka do petka primerna, saj to dopušča vikend odprt za počitek in sprostitev.
4-dnevni split v mišicah
4-dnevna spletna zgradba za mišice Fotografija: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Ta štiridnevna rutinska priprava mišic deluje v ponedeljek, hrbtu in trebuhu v četrtek, v četrtek pa četverice in triceps, biceps in trebuh. Sreda je dan za počitek. Vsaka vadba se osredotoča na dve do tri specifične mišične skupine. Izberite vaje, ki so mišice specifične za mišično skupino, na kateri delate na določen dan. Primeri vključujejo stiskalnice za klopi, širok oprijem bočne ploskve, stoječe tele, triceps seske in koncentrirane kurlice. Več vaj izolacij, ki jih vključite v svoje vadbe, bolj učinkovito postane ta delitev. Poskusite narediti vsaj tri vaje za vsak del telesa v vadbi in si prizadevati za dokončanje treh regresivnih kompleta po 10, osem in šestih ponovitvah za vsako vajo, s čimer povečate težo po vsakem setu.
Aerobni in anaerobni program
Aerobni in Anaerobni program Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Mešanje aerobnih in anaerobnih aktivnosti med tednom ustvarja dobro ravnovesje, če poskušate razviti ne le vaše telo, temveč tudi skrbi za vaše srčnožilno zdravje. Ta program je lahko prilagojen vašim specifičnim ciljem. Če je vaš glavni cilj zgraditi velikost in moč, se posvečajte v ponedeljek, sredo in petek, da se okrepi usposabljanje, v torek in četrtek pa kardio. Če želite izboljšati svojo aerobno sposobnost in si prizadevati za zmanjševanje telesne vadbe, opravite kardio vadbe v ponedeljek, sredo in petek ter trening moči v torek in četrtek. Vaši treningi moči morajo biti vadbe v telesnem telesu. Na ta način se izognete postanku v kateri koli skupini mišic za vašo kardio aktivnost naslednji dan.
Program intenzivnosti
Program za intenzivnost Foto Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Ta program je namenjen spodbujanju hitre rasti s povečanjem intenzivnosti vsake vaje. Vaše mišice so obdavčene do izčrpanosti po vsaki vadbi - razlog, zakaj delate samo v ponedeljek, sredo in petek, ter počitek v torek in četrtek. Enako vadbo v telesu se izvaja na vsak dan treninga. Kardio bodisi pred ali po tem intenzivnem vadbi se odvrača preprosto zato, ker je vaša energija potrebna za vadbo. Vsaka vaja se izvede samo enkrat in se zaključi do okvare. Vaje so tehtani pasovi, globoki čepi, hack čevlji, sedežna vrvica kabla, ležeča vrstica T-bar, nagnjena dumbbell pritisnite, Arnold tampon tiska, sprednji plošči dvigniti, upad EZ bar podaljšek triceps, koncentracija curl, spenjanje dumbbell, kabelska krča. Počakajte le eno minuto med vajami.
Dva dni
Dvodnevni fotografski kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Če lahko vzamete čas v svojem urniku, poskusite v fitnes dvakrat vsak dan od ponedeljka do petka. V telovadnici dvakrat dnevno ohranjate svojo stopnjo telesne pripravljenosti, saj zmanjšate čas med telesno dejavnostjo. Poskrbite za jutranjo sejo, da se poveča trening in večerna seja za kardiovaskularno kondicioniranje. Vsako sejo omejite na približno 30 minut in se osredotočite na intenzivnost. Če se vaša kardio aktivnost izvaja, poskusite vzeti 15 do 20 sekund od vašega povprečnega tempa. Dvignite težke med vajami za treniranje moči in omejite počitek med sklopi in vajami, da čim bolje izkoristite svoj čas v telovadnici.
