Ko ste se uveljavili kot tekmovalec, usmerite pozornost na čas. Ne boste začeli kot dirkač prvaka, vendar pa boste s postavljanjem realističnih ciljev in usposabljanja, da jih boste spoznali, tekli v pravi smeri. Dober kraj za začetek je 10-minutna miljica. Ujemanje te oznake zahteva dobro mero telesne pripravljenosti, vendar jo lahko doseže največ po ustreznem usposabljanju.
Obrazec
Tudi če ste se dobili v obliki, bo težko najti najboljši čas z nepravilno obliko. Glede na objavo leta 2013, ki jo je Brandon Laan iz tekmeca objavil, medtem ko zaženete, obdržite svojo glavo in se ne nagnite naprej. Izogibajte se napetosti ramen in jih držite pokonci. Bolečine v nogi se lahko tudi upočasnijo, zato se osredotočite na pravilno nogo. Naj bodo noge nizke do tal in ostanejo svetlobe. Prepričajte se, da vaš tekoči korak premakne s pete s kroglicami nog. Vzdrževanje pravilne oblike vam bo pomagalo učinkoviteje voditi in vas pustilo manj občutljive na poškodbe. Deset minut vožnje ne morete voziti, če ste poškodovani na kavču.
Usposabljanje
Preden lahko zaključite 10-minutno miljo, boste morali biti primerni. Fitnes je mogoče meriti s aerobno kapaciteto, ki jo boste potrebovali za povečanje vaše razdalje. Kako je to mogoče storiti? Glede na to, da gre za daljše razdalje z lažjim tempom, glede na fitness strokovnjak Greg McMillan na svoji spletni strani. To bo vključevalo vsaj eno daljše vožnje na teden, vsaj 30 do 40 minut, s hitrostjo, ki vam ne bo prenehala. Enkrat ali dvakrat tedensko gremo na najmanj 1,5-kratno želeno razdaljo, v tem primeru 1,5 km. Za usposabljanje za 10-minutno miljo, si prizadevati za dokončanje te vožnje v manj kot 20 minutah. Na želeno hitrost opravite štiri do šest pol-miljskih intervalov enkrat na teden - pet minut za 10-minutno miljo. Opravite eno hitrejšo vadbo, da bi izpodbijali mišice, bodisi sprintanje ali hribe, od štiri do šestkrat. Učinkovit režim usposabljanja vam bo omogočil postopno povečevanje hitrosti in razdalje, ko se izboljša vaša telesna pripravljenost.
Pace
Na tekalni stezi je hitrost 6 milj na uro rezultat 10 minutne milje. Če uporabljate zunaj, se prepričajte, da imate preprost časomer; to je lahko štoparica ali katera koli naprava s štoparico. Poiščite lokalno skladbo ali izmerite miljo in zabeležite vsako četrto miljo. Pojdite na raven, ki je pravica za vas, vendar, kot ste verjetno počasi ves čas vožnje, začnite nekoliko hitreje kot 10-minutni tempo. Cilj je doseči oznako četrtletne milje v dveh minutah. Če ste pod tem časom, se malo sprostite. V nasprotnem primeru streljajte na manj kot 4:30 na pol kilometra. Čim hitreje vzdržujte hitrost in cilj je, da gredo pod 7:30 s četrto miljo. S to točko bi morali biti sposobni počutiti pravi korak. Končajte močno, potekajo skozi črto brez upočasnjevanja. Zapišite si čas.
Napredovanje
Ko lahko zaženete 10-minutno miljo, je pomembno, da se še naprej izzivate za izboljšano sposobnost in rezultate. Velike kardiovaskularne koristi tekom se intenzivirajo, ko se potisnete za nov osebni rekord. Če želite to narediti, prilagodite svoj cilj in urnik usposabljanja, bodisi z večjo razdaljo ali manj časa v mislih. Če želite povečati svojo razdaljo, s pogledom na vožnjo s hitrostjo 5K (3,1 km), napredujte v intervalih pol kilometrov in si prizadevajte za enako hitrost. Ko ste zadovoljni z razdaljo, ki jo vodite, delajte pri rezanju vaših časov za 10 do 15 sekund pri vsakem teku.
Varnost
Preden začnete teči za izboljšane čase, se prepričajte, da to počnete varno. Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom ali z velikim povečanjem režima usposabljanja. Tudi bolečina zaradi prekomernega treniranja lahko zavira napredek, preden začnete celo, ameriški svet o vajah. Vedno si zagotovite ustrezen počitek - vsaj dva dni na teden - da se izognete poškodbam.
