Ledene kopeli so tako široko uporabljeni način rekuperacije za športnike, ki so postali sponzor v pop kulturi: Peyton Manning pokaže zavarovalne jingle v njih, in zmagovalec Bostonskega maratona za leto 2014 Meb Keflezighi je predanost njegovemu hladnemu namakanju po treningu pripomogel k zanimanju za praksa.
In zakaj ne? Vaši najljubši športniki to počnejo po treningu ali tekmovanju, ker naj bi ledene kopeli med drugim povečale kroženje, da bi zmanjšale bolečino po vadbi, izločile mlečno kislino, povečale presnovo za izgubo maščobe in povečale proizvodnjo testosterona.
Ali morate po napornem treningu napolniti kad s ledom? Elite športniki ne, in se zanašajo na številne prakse, ki jih podpira zdravo znanost. Toda delajo tudi stvari, ki so povsem čudne - kot da nosijo energijske ogrlice in kopanje v rdečem vinu, ker so sujeverje in bodo storile vse, za kar menijo, da bodo bolje, hitrejše, močnejše itd. Torej so ledene kopeli resnične?
Ali bo stopil usodo?
Kadar gre za zmanjšanje zaostalega mišičnega bolečine (DOMS), je stanje, v katerem občutite učinke dneva nog v naslednjih dveh dneh, študije rekli ne. Zamisel je bila, da bi mrzlo povečalo pretok krvi, ko ste zapustili kad, ki naj bi iz vaše mišice izplaval slabe presnovne odpadke.
Toda v majhnem študiju "rekreativno aktivnih" športnikov iz leta 2013, ki je bila objavljena v Evropskem dnevniku uporabne fiziologije, se je po vadbi v 20-minutnem dipu v ledeni kopeli s 41 stopinjami (Fahrenheit) po vadbi v 72-urnem obdobju zmanjšal DOMS.
Poleg tega je druga študija, ki je bila raziskana v raziskavi BioMed Research International iz leta 2015, pokazala, da je po 30-minutni vadbi v petminutni ledeni kopeli zmanjšala peroksidacijo lipidov, kar je posledica poškodb celic.
Niti študija ni pokazala, kako so športniki izvedli v svoji naslednji vadbi, čeprav je imelo več drugih študij. V študiji iz leta 2007 so kolesarji, ki so se namakali 15 minut v 55-stopinjski (Fahrenheit) vodi, preden se je vrnil na kolesno žago, zmanjšal moč in celotno delo, ko so po uri skočili nazaj na pedale.
Toda nogometaši, ki so namočili na ledeni kopeli pri 50 stopinj (Fahrenheit) med tekmami na turnirju, so menili, da so manj utrujeni in boleči, čeprav so fizični kazalci rekli, da niso boljši od igralcev, ki niso naredili ledu kopel. Zato so lahko restavrativni učinki ledene kopeli večinoma duševni - in to je v redu.
Ali bo izgorelost maščobe?
Pred nekaj leti so internetni videoposnetki in slavne osebe, kot je Lindsay Lohan, nagovarjali prednosti pekočih maščob in izgubo teže hladnih prhe in ledenih kopel. In za razliko od mnogih njenih kariernih odločitev, je bil Lohan na nečem.
V študiji iz revije Cell Metabolism iz leta 2014 so raziskovalci ugotovili, da je drgetanje 10 do 15 minut sproščalo enako količino hormona irisin, ki se sprosti med uro zmernega vadbe. Irisin spremeni bele maščobne celice - celice, ki shranjujejo do 300 kalorij energije - v rjave maščobne celice, tip maščobe, povezan z ohranjanjem toplote, ki lahko spali do 300 kalorij na dan.
Vendar se vam ni treba drzniti kot nor. Mraz, ki so ga imeli udeleženci študije, je znašal od 14 do 16 stopinj Celzija (57 do 60 stopinj Celzija), kar je precej toplejše od tistih v omenjenih študijah uspešnosti in bolečin.
Kaj če je res hladno?
V zadnjem času so elitni športniki v novo ekstremno obleko po zdravljenju s hladno terapijo poskrbeli za novo ekstremo, ki sodeluje v nekaj, kar se imenuje "krioterapija celega telesa", ki je veliko bolj frigidna (-150 stopinj Celzija) in veliko krajša (približno tri minute na sejo ) kot tradicionalne ledene kopeli. Športniki - vključno s tesnim koncem Carolina Panthers Greg Olsen, Devin Harris iz Dallas Mavericks in celo Lebron James - stopijo v te komore, da se hitreje opomorejo.
Študije o tej tehniki so ponavadi majhne, celoten obseg študij pa je majhen, vendar je v nekaterih primerih ta tehnika delovala. V eni študiji iz leta 2014 so aktivni kolegi, ki so po petih dneh po vadbi dvakrat dnevno podvrgli ciroterapijo celega telesa, občutno zmanjšali vnetni odziv vadbe v primerjavi s kontrolno skupino. Ampak pri $ 100 na sejo, to je 1000 dolarjev samo za izkušnje manj bolečine.
No, ne more boli, kajne?
Večina strokovnjakov meni, da tudi če ledene kopeli dejansko ne pomagajo pri fiziološkem procesu okrevanja, ne bodo poškodovale. In z zaznanim učinkom, ki ga doživljajo nogometaši in učinki drobljenja, ki pretvarjajo maščobo, lahko ta praksa pomaga pri vadbi vašega treninga.
Če želite poskusiti, začnite počasi. Upoštevajte, da so bili najboljši rezultati v prej omenjenih študijah v vodi, ki je hladen - vendar ne smešno. Kopel v višini 50 stopinj Fahren je igralcem omogočil občutek, da so manj utrujeni in boleči. Začnite na toplejšo temperaturo (ali pri 57 stopinj, kot v skupini za pretvorbo maščobe), in če vam je všeč izkušnja, postopoma zmanjšajte temperaturo. In če vam ni všeč, se ustavite: v vsakem primeru morda ne bo resnično delovalo.
