Medtem ko večina polnočnih prigrizkov vključuje prehrambene jedi, kot so čips ali hitro hrano, ki vam običajno ne pomagajo pri nadzoru teže, lahko prigrizek, ki vključuje kakovostni vir beljakovin in ogljikovih hidratov, dejansko pomaga povečati izgorevanje kalorij za dan. Če živite aktiven življenjski slog in izberete zdravo, skromno poraščeno malico, ki bo jedel pred spanjem in upoštevate prigrizek v smeri vsakodnevnega vnosa kalorij, lahko svojo metabolizem malo povečate in tudi pomagate pri popravljanju mišic.
Midnight Snacks Get Bad Rap
Mnogi načini prehrane priporočajo, da ne ponavljate ponoči, pri čemer opozorite, da vam bodo spodkopali prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. To je zato, ker večina poznih večernih jedi vključuje hranljive hrano, visoko kalorično hrano, kar lahko povzroči prejedo. Na primer, prižiganje na maslenem kokošičku pred polnočnim popkom, ki se predate na pint sladoled pred infomerciali, vas bo pogosto potisnil čez limit vaše kalorije za dan, kar bo sprožilo povečanje telesne mase.
Vendar pa je večina raziskav, ki podpirajo negativne vidike prenizkega prehranjevanja, storjena na ljudeh, ki so delavci v izmenju ali pri tistih, ki imajo nočne prehranjevalne sindrome, in ne na številnih ljudeh, ki imajo koristi od zdrave prehrane. Večina drugih raziskav v poznih nočnih jedeh se osredotoča na ljudi, ki kombinirajo večino svojih kalorij pozno ponoči z nepredvidenimi vzorci spanja. To tudi ne odraža splošnega prebivalstva. Torej, medtem ko so rezultati te raziskave koristni, ne odražajo nujno, kako bi lahko vplivala prigrizek v poznih večerih.
Možni metabolični učinki poznih nočnih prigrizkov
Poznejše nočno snackanje ne sme povzročati povečanja telesne mase. Majhen prigrizek s približno 150 kalorijami, porabljenimi tik pred posteljo, bi lahko po vašem mnenju povečal vašo jutranjo presnovo v skladu s študijo iz leta 2014, objavljeno v British Journal of Nutrition. V študiji so aktivni kolegi-moški, ki so že pred spanjem uživali pijačo, ki vsebuje sirotkinje, kazein ali ogljikove hidrate, v naslednjem jutru okrepila presnovo, v primerjavi z udeleženci, ki so uživali placebo brez kalorij.
Ti rezultati kažejo, da redna prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo jedo tik pred spanjem, lahko pomaga pri rastu in vzdrževanju mišic ter pri izgubi maščobe pri zdravih in aktivnih posameznikih.
V drugi študiji iz leta 2014, ki je bila objavljena v British Journal of Nutrition, je mala sirotka ali kazeinski beljakovinski prigrizek pred spanjem pripomogla k ukinitvi jutranje lakote, vendar nima opaznega vpliva na metabolizem in lahko negativno vpliva na ravni insulina pri debelih ženskah. Študija iz uporabljene fiziologije, prehrane in presnove leta 2015 je pokazala, da dodajanje treh vadb tednov na teden, ki je vključevalo usposabljanje za odpornost in intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo, je izničilo negativne odzive insulina na ženske.
Proteinski obroki, pozno-nočne prigrizke
Izberite popolne beljakovine kot prigrizek za polnoč, ker ponujajo največje koristi vašemu presnovo in vaši ravni lakote. Celoten protein vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti sami. Primeri vključujejo sirotkino mleko ali beljakovine kazeina, meso, ribe, soje, jajca in perutnino. Majhna količina kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, sadje ali zelenjava, zaokroži prigrizek. Hranite dele do okoli 150 kalorij.
Primeri zdravih prigrizkov za zajtrk vključujejo trdo kuhano jajce z jabolko; zajemanje sirotkinega proteina, mešanega v mleko z nizko vsebnostjo maščob; 1/2 skodelice nizko-maščobnega skuta z borovnicami; ali navaden grški jogurt, pomešan s prelivom medu in sesekljano jagode.
Sprejeti manj navdušenih prehranjevalnih navad
Trdne prehranjevalne navade, ki vas odrezajo od vsake hrane v določenem času, niso potrebne za ohranjanje zdrave telesne mase, dokler boste ostali v mejah svojih kalorij. Če ste resnično lačni ob polnoči, se prepustite malemu bogatemu proteinu, brez krivde.
Biti polnoč, da bi pojedel prigrizek samo zato, ker bi lahko ponudil blagi porast vašega metabolizma, je nepotrebno. Prav tako ne pozabite, da vsak prigrizek, ki ga jeste pozno številke v vaši dnevni kalorični ravni. Če začnete uživati v polnočni prigrizki ob običajnem načrtu obrokov, se te dodatne kalorije pretvorijo v več kilogramov.
