Vaš program vadbe mora vsebovati tri bistvene sestavine, ki so varni, učinkoviti in uravnoteženi. Uravnotežena rutina zmanjša tveganje za poškodbe, kot so napete mišice ali boleče sklepe, plus vsaka vrsta vadbe prispeva k vašemu splošnemu počutju. Aerobna vadba izboljša vaš kardiovaskularni sistem in pomaga pri hujšanju ali vzdrževanju. Odpornost vadbe izboljša vaš mišični ton in vzdržljivost. Prilagodljivost omogoča izboljšanje obsega gibanja. Nekateri dnevi bodo vadbe vključevale vse tri komponente, drugi dnevi pa lahko naredite le dve. V teku tedna, uravnotežena rutina vam pomaga doseči vaše fitnes cilje in vam ostane brez bolečin za naslednjo sejo.
Korak 1
Vključite 30 do 45 minut aerobnih vaj na tri do šest dni v tednu. Rezervirajte en dan za obnovitev. Uporabite polno telo, ritmično gibanje, kot so hojo, kolesarjenje, plavanje, plezanje stopnic, tek na smučeh, tek, drsanje in veslanje, da povzdignite srčni utrip na raven, ki vam daje malo dihanja, vendar lahko nadaljujete pogovor.
2. korak
Vadite trening odpornosti tri dni na teden z vsaj enim dnevom počitka med treningi. Vključite vaje za vse vaše glavne mišične skupine, kot so ramena, hrbet, prsni koš, jedro, glute, roke, noge in teleta. Uporabite kombinacijo učnih tehtnic in telesnih vaj, kot so stiskalnice ali kljuke. Izpolnite vsaj en niz od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Povečajte število sklopov, ko se vaša moč izboljša. Uporabite težo, ki je naporna za zadnja dva ponovitev vsakega kompleta.
3. korak
Prihranite čas na koncu aerobne in treninga trenja moči za raztezanje. Raztegnite svoje glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsnim košem, rameni, rokama, boki, nogami in teleti. Zadržite vsak raztezek 15 do 30 sekund.
4. korak
Uporabite različne aerobne, odporne in fleksibilne vaje, da se izognete prekomernim poškodbam.
Nasveti
- Ko trening moči, delo nasprotuje mišične skupine, da bi vaše telo v ravnovesju. Na primer, ko naredite prsno vadbo, kot je pushup, naredite nazaj vadbo, kot je pullup. Ali pa, ko opravite roko, opravite podaljšek roke.
Opozorila
- Govorite s svojim zdravnikom glede varnosti vadbe za vas.
